こんなお悩みありませんか？
- 目の下のクマがなかなか消えない
- 肌荒れがなかなかなおらない
- 小ジワやシミが増えた
- 唇がガサガサで荒れやすい
- むくみや冷えが気になる
- かかとがガサガサ
高いスキンケア商品を使っているのに・・・、
きちんと栄養をとっているのに・・・、
なかなか改善しないのはなぜ？？
それは、あなたの毛細血管が老化(ゴースト化）しているから。。。
毛細血管がゴースト化すると、顔、手や足の指先など血流が悪くなり、栄養や酸素が不足して、肌荒れや目のクマ、唇のガサガサ、シミ、シワなどの原因になります。
また、毛細血管の老化（ゴースト化）は、肝臓や腎臓といった臓器にも影響を与えて、生活習慣病の原因にもなったりします。
今回は、美容健康にとても大切な毛細血管がゴースト化してしまう原因と、たった１週間で毛細血管が増える対策についてご紹介します。
毛細血管のゴースト化が起こるメカニズムとは？
毛細血管力をアップさせる意外な食べ物とは？
毛細血管年齢は実年齢にともなって老化しますが、生活習慣にも左右されます。
まず最初に、テレビにご出演されていて、毛細血管年齢で有名な池谷敏郎先生のヤダヤダ体操（ゾンビ体操)をご覧ください。
ヤダヤダ体操を続けるだけでも、毛細血管は増えていきますが、ヤダヤダ体操も「やっている時間がない」、「めんどくさいなぁ」と思うあなたは、
この記事で、手軽に取れる毛細血管を増やす食べ物や飲み物をご紹介していますので、ぜひ読んでみてください。
食べ物や飲み物を少しかえるだけで、1週間で毛細血管が増やせます！
1週間で毛細血管を増やして、見た目年齢マイナス5歳、肌年齢マイナス5歳になりましょう！
目次
毛細血管は美肌に欠かせない
毛細血管は、動脈と静脈をつなぐほそーい血管です。網目状になっていて、酸素と二酸化炭素のガス交換をしたり、栄養素を届けて老廃物を回収しています。
皮膚の新陳代謝（ターンオーバー）は皮膚の細胞が生まれ変わることですが、この毛細血管が酸素と栄養を届けて老廃物を回収して新陳代謝がスムーズに進むので、毛細血管が美肌にとても大事なんです。
・栄養素を届けて，老廃物を回収する
血管というと、採血の時に見る腕の太い血管のイメージがありますよね？
実は、毛細血管が体の血管全体の９９％を占めています。
↓毛細血管のイメージ映像です。顔も指先も体中毛細血管でいっぱいなので、毛細血管の大切さがわかります。
（注意！音が出ます！）
体全体に張り巡らされていて、すべてをつなぎ合わせると長さ10万kmもあり、地球２周半分にもなります。動脈や静脈は全身の血管の１％にすぎません。
また、毛細血管の太さは 5−10ミクロン。酸素を運ぶ赤血球は8ミクロンで、赤血球がなんとか通れるくらいの太さです。
毛細血管のゴースト化
毛細血管は、血管内皮細胞が筒のようにあり、その表面を壁細胞が覆っています。
壁細胞が覆うことによって、毛細血管の構造は安定化しています。
歳をとると、周りの壁細胞が弱って剥がれてしまいます。
加齢で壁細胞が剥がれると、毛細血管は脆くつぶれてしまい、最終的には消えてなくなってしまいます。
これが毛細血管のゴースト化です。
30代と70代を比べると、毛細血管の数は４割くらい減ってしまうと言われています。
参考論文：LIL et al. Arch dermatol res(2006)
毛細血管と壁細胞のイメージ 出典：資生堂プレスリリース「資生堂、加齢による皮膚毛細血管の機能低下が皮膚老化に関与していることを解明」より
・血液がうまく流れず、毛細血管が見えなくなることをゴースト化という
毛細血管のゴースト化が肌のシミ・シワ・たるみの原因
毛細血管のゴースト化の影響が最も大きいのは一番外側にある”肌”です。
酸素、栄養素が肌まで行き渡らなくなり。シミ・シワ・たるみなどが増える原因になります。
他にも、肝臓、腎臓などの内蔵にも多くの毛細血管があり、これも減少します。歳をとってお酒に弱くなるのも、毛細血管が減って肝臓の機能が低下することが原因と言われています。
毛細血管が減少すると、腎障害、認知症、骨粗しょう症、まで引き起こすという研究もあります。
毛細血管年齢の調べ方は？
自分で調べる方法
①舌の形をチェック
毛細血管がたくさんある”舌”に歯形がついている人は、毛細血管が老化しています。舌に歯形がつくのは、毛細血管でうまく水分や老廃物を回収できずにに舌がむくんでしまっているからです。
②前屈をする
前屈がスムーズに出来ない人は、血管の老化が進んでいる可能性があります。血管が老化していると、血管が硬くなってしまい、体も硬くなるからです。
具体的に血管年齢を測定する方法
病院なら内科や循環器科で測定できます。今では、自治体のイベント、スーパー、ドラッグストア、家電量販店などでも測定できる装置があります。体全体で計ったり、指先の毛細血管で測定して、「毛細血管年齢」を調べられます。
→無料で血管年齢を測定＆話題のストレスチェックをするなら、こちらの記事「血管・血液の大掃除」で、毎日の疲れを解消！新しい健康習慣「MYデトックス」がおすすめです。
指先の毛細血管を調べるだけで、わかるの？
はい。指先の毛細血管を調べるだけで、全身の毛細血管の状態がわかります。
きき手でない方の指の毛細血管の数が全身の毛細血管の数を反映します。
（つまり、右利きの人なら、左手の指先の毛細血管の数を調べると、全身の状態がわかります。）
実際、「15℃の冷たい水に20秒間顔をつけた後、１分間で顔の温度がどれだけ戻るか？」という実験をすると、指先チェックで毛細血管が老化していた人は、顔の温度の戻りが弱いことがわかっています。
冷えと毛細血管の老化は密接に関連しているんですね！
毛細血管のゴースト化の原因は？
実年齢が同じ40歳でも、毛細血管は20歳の人も入れば、60歳の人もいます。毛細血管の老化は、加齢だけでなく、生活習慣の影響が大きいのです。
毛細血管を老化させるのは、
・激しい運動
・脂っぽい食事（例：唐揚げやラーメンなど）
・糖分の多い食事
それぞれを詳しく説明しますと、
激しい運動
筋トレなどの激しい運動は、活性酸素が体に出て、毛細血管にダメージを与えてしまいます。
運動するなら、ダンスなどの血流を促進する程度の軽めなものがオススメです。
油っぽい食事
脂っぽい食事には、AGEs（終末糖化産物）が多く含まれます。AGEsは、糖とタンパク質が熱せられて出来る物質で、動物性脂肪を焼いたり、揚げたりしたものに多く含まれます。
体に取り込まれたAGEの７％が蓄積することがわかっており、蓄積したAGEsが毛細血管に悪影響を及ぼします。
糖分の多い食事
糖分の多い食事は、血管の中でその糖分が体のタンパク質と反応してAGEsが出来てしまいます。これは老化の原因の一つで糖化ともいいます。
たった１週間で毛細血管を２倍に増やす方法
毛細血管を増やしたり、強くして若返らせる方法をご紹介します。
毛細血管を増やす、若返らせるポイントは３つ。
- 毛細血管を安定させること
- 毛細血管をやわらかくすること
- 血流を増やすこと
です。
それぞれ、ご紹介していきます。
1.Tie2(タイツー）を活性化させる食べ物が毛細血管を安定させる
Tie2(タイツー）って何？ と思われたかもしれません。
簡単に言うと、毛細血管を形作る細胞同士をくっつける接着剤のような役割をするタンパク質で、Tie2（タイツー）が活性化されると毛細血管のくっつきが良くなって、強い毛細血管になります。
2.血管内皮細胞からでる一酸化窒素(NO)が血管をやわらかくする
今度は一酸化窒素（NO）？？
聞き慣れないですよね。もう少しおつきあいください。
一酸化窒素（NO)というと、大気汚染や酸性雨、光化学スモッグの原因と言われるガス（気体）として聞いたことがあると思います。
一酸化窒素(NO)は、からだの中では、からだの機能を調節するために、一酸化窒素（NO)はものすごく微量だけ作られます。1997年にノーベル賞をとった研究では、この一酸化窒素（NO)が血管をやわらかくして、血管を拡張して、血流を良くすることが証明されました。
体内で作られる一酸化窒素（NO）は、血管をやわらかくするいい味方と思ってください。
一酸化窒素(NO)を増やすには、その原料であるL-アルギニンを摂取したり、血管を伸ばしたり、血流が速くしたりすることが大事です。そうすると、血管内皮細胞から出てきます。
3.自律神経をコントロールして血流を増やす。
血流を増やすには、自律神経をコントロールしてリラックスしたり、少し息が上がる運動をしたりして、メリハリの有る生活をするのが良いです。
マインドフルネス、ヨガ、腹式呼吸、ゆっくり走るジョギングなどが良いでしょう。
Tie2(タイツー）を活性化する食べ物で毛細血管を増やす
上でもご説明した細胞の接着材のTie2(タイツー）ですが、Tie2（タイツー）を活性化する食べ物がいくつかわかっています。
なので、これからご紹介する食べ物、飲み物を普段の生活に取り入れることで、Tie2(タイツー）を活性化して、毛細血管を増やすことができます。
それではご紹介しますね！
京都の銘菓 ”八つ橋”
八つ橋に加えるニッキの油が毛細血管を復活させます。ニッキがTie2(タイツー）を活性化させるんです。
テレビ番組では、八つ橋を毎日食べている本家八ッ橋西尾株式会社の会長は、実年齢78歳→血管年齢40歳でした。
また、社員も実年齢が52歳、58歳、50歳の女性は、みんな血管年齢が20代。ニッキの力がスゴいです。
ニッキが毛細血管を若返らせる
ニッキの油は、Tie2（タイツー）を活性化させる作用があります。Tie2（タイツー）が活性化すると、細胞同士をくっつけて、毛細血管を安定化させる働きがあります。
ニッキの仲間にシナモン、漢方の桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）があり、同じく毛細血管の老化、劣化を防ぐ効果が期待できます。
シナモンは、紅茶にいれて飲んだり、カレーに入れて食べたりしても良いでしょう。
桂皮は毛細血管の漏れを90％以上抑えるという研究がある。
シナモンも0.6gでTie2（タイツー）が活性化して、毛細血管が若返る。
参考：大阪大学微生物病研究所 高倉研究室
京都銘菓「八つ橋」以外の毛細血管を増やすTie2（タイツー）を活性化させる食べ物
「八つ橋」以外の毛細血管を増やすTie2(タイツー）を活性化させる食べ物としては、
- ニッキ
- シナモン
- 桂皮（けいひ）
- ルイボスティー
- グァバ
- キンカン
- スターフルーツ
- かりん
- ひはつ（島胡椒）
があります。
毎日「八つ橋」を食べるわけにもいかないですし、好き嫌いもあると思います。
これらの中から、好きなもの、食べられそうなものを取り入れてみてはいかがでしょうか？
毛細血管を増やす（若返らせる）食べ物
豆腐
大豆ペプチド、レシチンやリノール酸が含まれていて、血圧を下げたり、毛細血管の詰まりを予防する働きがあります。
また、大豆に含まれるイソフラボンの一種であるダイゼインは、腸内細菌によって若返り物質「エクオール」に変換されます。このエクオールが血管を若返えさせる効果が確認されています。
エクオールは、エクオール産生菌が腸内にいる人といない人がいるのですが、腸内のエクオール産生菌を増やす良い方法の１つに、寒天を食べることが挙げられます。
あんみつや寒天ゼリー、ところてんなど、寒天を積極的に食べることも、毛細血管を増やして美肌になる近道といえるでしょう。
納豆
納豆キナーゼが血栓を溶かす作用があり、毛細血管の詰まりを予防します。
また、上記の豆腐と同様にエクオールの効果も期待できます。
レモン酢
酢が血管を拡張して、クエン酸が赤血球を健康にして、血流を改善します。さらに、レモンの皮に含まれるレモンポリフェノールには、肌の活性化、脂肪吸収抑制、動脈硬化の予防、血圧低下の効果があります。
青魚
サバ、サンマ、アジ、イワシなどの青魚には、不飽和脂肪酸のEPA,DHAが豊富に含まれていて、中性脂肪やコレステロールをを下げて、毛細血管の詰まりを予防します。刺身で食べるのが、不飽和脂肪酸をしっかり取れてオススメです。
くるみ
αーリノレン酸がナッツの中で、最も豊富です。α−リノレン酸は、EPAやDHAに変換されて、毛細血管年齢を若返らせます。
トマト
トマトのリコピンは、コレステロールの酸化を止めて、血管の詰まりを予防します。また、ビタミンPと呼ばれるヘスペリジンも含まれ、毛細血管の強化や血流改善効果があります。
ダークチョコレート
カカオに含まれるポリフェノールの1種エピカテキンには、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去して、毛細血管の老化を防ぎます。
お茶
カテキンには、血糖値、中性脂肪、コレステロールを下げる、抗酸化、の作用があり、血管の詰まりを予防します。
毛細血管をやわらかくする方法
毛細血管をやわらかくするには、一酸化窒素(NO)を血管内皮細胞から出させることが重要です。
毛細血管をやわらかくすると、血流が良くなって、毛細血管が増えます。
L-アルギニン
L-アルギニンは、血液中の濃度がある一定レベルを超えると、血管内皮細胞で一酸化窒素（NO)に変わり、血管をやわらかく緩くします。すると血流が良くなります。NOを出させる量を食材から取るのは非常に難しいので、サプリから取るのが良いでしょう。
PDRという米国の医者が薬辞典として参考にする医学書に”highest quality in the world” (=世界で最高品質の）L-アルギニンサプリメントとして掲載されているサプリを知りたい方は、こちらの記事「血管・血液の大掃除」で、毎日の疲れを解消！新しい健康習慣「MYデトックス」がおすすめです。
血管のばしストレッチ
血管を伸ばすと、血管内皮細胞が刺激されて、血流が改善し、一酸化窒素（NO)が分泌されます。特に効果的なのは、NHKガッテン！でも紹介された血管伸ばしストレッチです。
太い血管のある、
- ひざ裏
- ふくらはぎ
- 太ももの前部分
- 太ももの裏部分
- 足の付け根
この5カ所を右足、左足、それぞれ30秒ずつ血管を伸ばすイメージでストレッチしましょう。
1.ひざ裏（手をあててひざ裏を伸ばす）
2.ふくらはぎ（ひざを立てているほうの足）
3.太ももの前部分（ひざと前もも）
4.太ももの裏部分（おしりから裏ももにかけて）
5.足の付け根（後ろに伸ばしている右足の付け根を伸ばすイメージ）
１セット5分でできます。これをお風呂上がりにやるとより効果的です。
血管をのばして血流を改善させるには、
- 「痛くない」「気持ちいい」と感じる程度の強さで伸ばすこと
- 深呼吸をして、リラックスすること
がポイントです。
リラックスすることで、副交感神経が優位になり、血流が改善されます。このストレッチをして、数分後に手足が暖かく感じたら、血流が改善された証拠。つまり、うまく血管伸ばしストレッチができています。
血流を増やすと毛細血管が増える
耳や指先をマッサージして毛細血管を増やす
耳や指先などの末端部分を指で揉むようにマッサージすると、末端部分の血流が改善し、毛細血管が増えます。
耳は上から耳たぶまで少しずつずらしながら揉みます。1-2分揉んでいると、血流が改善して、顔のほほのあたりが暖かくなってきます。
指先も同様です、指の詰めの両端を反対の手の指で挟んで、1-2分揉みましょう。指先が暖かくなってきます。
これらは、いつでもどこでも簡単にできるので、気がついた時にやってみてください。
40℃のお風呂に10分間入って血流を増やす
40℃くらいのお風呂は、副交感神経を優位にして血管を緩めるのに効果的です。緊張すると交感神経が優位になって、血管を締めて血流が悪くなります。反対に、リラックスして副交感神経が優位になると、血管が緩まり、血流が良くなります。
血流が良くなることで一酸化窒素(NO)も血管内皮細胞から分泌されます。
お風呂に使っている間は、目を閉じて深呼吸したり、何か自分なりにリラックスできることをすると、良いでしょう。
血流を増やすゆるーいジョギング
血流を増やすには、少し息の上がる運動をして、心拍数を高めることがポイントです。激しい運動をすると、活性酸素が発生して、逆に血管や肌の細胞を傷つけてしまいます。
会話ができる程度の速さのジョギングがちょうど良いです。
他には、階段を2-3階分上り下りするのが良いでしょう。
寝る前にゆっくりと深い腹式呼吸をする
自律神経をコントロールする方法に呼吸があります。
具体的には、腹式呼吸（おなかを膨らませる呼吸）で、
- 鼻から6秒かけて息を吸い、
- ゆっくりと6秒かけて鼻から息を吐く
- 10回繰り返す。
- 全身の力を抜いてリラックスするようにイメージしてください。
この呼吸は、布団に入った後行うとそのまま眠るのにとても有効です。この呼吸法でリラックスし副交感神経が優位になることで、眠りにつきやすくなります。
また、血流を改善する意味では、 血管伸ばしストレッチをやったあとにも効果的です。
私は、L-アルギニンサプリを飲んで、お風呂に入り、血管伸ばしストレッチをやった後、布団に入り、腹式呼吸をして、眠りについています。
こうすると、手足が暖かくなり、血流が改善しているのがよくわかります。血流を改善して毛細血管が増えます。
また、手足が暖かくなると、深部体温を下げる効果があり、眠りにつきやすくなります。
質のよい睡眠を取ることで成長ホルモンが分泌され、アンチエイジング効果が期待できます。
毛細血管を増やす（若返らせる）運動
毛細血管は、手足に全体の70％くらい入っているので、手足を動かすことで毛細血管を若返らせることが出来ます。
かかとあげグーパー体操
かかとあげグーパー体操は、
・かかとを上下させる
・手はグーパーを繰り返す
この２つを繰り返し、行うだけです。
これで血流が上がってきます。このかかとあげグーパー体操を朝晩２０回行うだけで、全身の血流が良くなり、毛細血管を若返らせる効果があります。
スキップ
スキップは、ふくらはぎのポンプ作用で血流が良くなり、毛細血管が若返ります。スキップで移動するのは、恥ずかしいという場合は、足踏みをするように、その場スキップでも効果は同じです。
ヤダヤダ体操（ゾンビ体操）
小さい子供が「ヤダヤダ！」といって、手や足をばたばたさせる様子を再現した体操です。手や足を小刻みに動かすことで、血流を良くして、毛細血管を若返らせます。
考案者の池谷敏郎先生の解説動画
まとめ
毛細血管の若返りは継続がとても大事です。毛細血管は１週間で若返ります。つまり、毛細血管は変化しやすいため、毛細血管に良い生活を継続することが大事です。
毛細血管の老化（ゴースト化）は、食事やちょっとした運動で簡単に改善できます。ここで紹介した方法で、肌の悩み、むくみ、冬につらい冷え性を改善していきましょう。