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短期間であと５kgやせる準備
【1】身長、体重、体脂肪率、内臓脂肪、BMI、体のサイズを計る
5kg痩せたいとはいえ、あなたが元々、体脂肪率やBMIが低ければ、痩せる必要がないかもしれませんし、痩せるのは、より大変です。まず、自分の現状を知りましょう。
体重だけでなく、体脂肪率、内臓脂肪レベルを知るのはとても重要です。体脂肪率が低め（22%以下）なのに、痩せようとするのは、脂肪を減らすよりも別のことを考えた方がいいでしょう。
むくみや骨格、着太りなどが原因で、太って見えているだけで、ダイエットの必要はないかもしれません。
もちろん、あなたが、目指す体脂肪率や体重があれば、ダイエットしましょう。
体のサイズを計るのは、自分が目標イメージを作るのに役立ちます。バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、二の腕、首回りなどを計って、あと何cm細くなったらいいなー♪、とイメージを膨らませます。それが、モチベーションを維持します。
- 痩せ ～21％
- 標準(－) 22～28％
- 標準(＋) 29～35％
- 軽肥満 36～40％
- 肥満 41％～
【2】体重を５kgを減らすためのプランニング
次に体重を５kg（キロ）減らすのに、体の何を減らすか？を考えます。
脂肪で５kg？ 脂肪と筋肉で５kg？ 脂肪と水分で５kg？
キレイに痩せるには、やはり脂肪で５kgですが、むくみや便秘も見た目の影響が大きいです。むくみが正常になるだけで1キロもやせる人もいます。
便秘解消で、1-2kgも減ったりします。
そうすると脂肪は2-3kgですむので、かなり楽になりますよね？
自分が便秘気味か、むくんでいるか、をチェックして、ノートにメモしましょう。
目標の体重、体脂肪率、体のサイズをいつまでに痩せるか、カレンダーや手帳に書き込んでイメージを膨らませます。
【3】生理周期を活用する
ダイエットを始めて、なかなか体重が落ちないと、挫折しちゃいます。痩せやすいタイミングから始めましょう。
それは、生理が始まってから7日目ー14日目の間です。この間は女性ホルモンのエストロゲンが出ていて、痩せ期です。月経血が止まった頃から始めるのがよいでしょう。
排卵日（一般には１４日目）以降は溜め込み期。この期間は痩せにくくなります。
プロゲステロンというホルモンが出て、妊娠にそなえて体が栄養を溜め込もうとするためです。
このタイミングでダイエットを始める場合は、豆乳、豆腐、納豆などの大豆製品を食べます。大豆製品にはエストロゲンに似ているイソフラボンが入っていて、痩せやすくしてくれます。
【4】自分の必要カロリーと現在の摂取カロリーを知る
20-50代女性の一般的な消費カロリーは約2,000kcal。内訳は、基礎代謝が65％=1300kcal, その他が35%=700kcalと言われます。
最近は、体脂肪計で基礎代謝も計算できます。それを約1.5倍すると、一日の消費カロリーになります。
例えば、体脂肪計で基礎代謝が1,200kcal と測定されたら、消費カロリーは、「基礎代謝1,200kcal x 1.5＝1,800kcal」です。
日中ほとんど歩かない人は、-300kcalの1,500kcal、スポーツなどを習慣的に行う活発な方は+300kcalの2,100kcalが目安になります。
続いて、摂取カロリーです。これは、3日間のランチやお弁当などのカロリー表示を確認して、一日あたりの摂取カロリーを把握します。
参考までに、
- サバの塩焼き定食 1,000kcal（やよい軒）
- ミートソースパスタ 713kcal
- ハンバーガーセット(ポテトM) 約900kcal
です。
【5】脂肪５kgを減らすのに必要なカロリーは36,000kcal
脂肪を１g燃やすには、7.2kcalのカロリー消費が必要です。脂肪５kgでは、36,000kcalになります。身長160cm 体重55kgの女性は、基礎代謝が1,300kcal程度なので、１日の消費カロリーは1,950kcalです。
毎日の摂取カロリーがゼロなら、19日間で5kg痩せることになりますが、簡単ではありません。
何も食べないと体が省エネモードになって、思ったよりカロリーを消費しなくなるからです。筋肉も落ちて基礎代謝も下がってきます。
脂肪５kgを
２週間で減らすには、１日の摂取カロリーを1950-2600kcal= – 650kcal
１ヶ月で減らすには、１日の摂取カロリーを1950-1200kcal=750kcal
２ヶ月で減らすには、１日の摂取カロリーを1950-600=1250kcal
にすれば良いのですが、
ランチで外食をすると、最低600kcalくらいあるので、お弁当を作ったり、酵素ドリンクやプロテインに置き換えるなどの工夫が必要です。
２週間では、食事だけでは理論上は難しく、かなりの運動が必要になります。脂肪だけ５kg減らすには相当の覚悟が必要ですね。
短期間であと５kgやせる食事
【6】美肌を保ちながら痩せるために１食を大豆プロテインに置き換える
肌を作るタンパク質をしっかり取りましょう。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の分解を抑制します。肉には動物性脂肪が含まれ、腸内環境を荒らしたり、血行不良の原因となるので、豆腐がオススメ。
良質なタンパク質を摂るには、やっぱり大豆プロテインがオススメです。アミノ酸スコア100のプロテインなら、バランス良くアミノ酸が含まれていて、一日に必要なタンパク質量（=体重g、体重が60キロなら、60g）をとっても、カロリーは350kcal程度(60gの場合）。１食置き換えれば、700kcalは抑えられます。
大豆プロテインなら、イソフラボンもふくまれ、美肌効果も期待できます。
【7】代謝をあげるために必要なビタミン・ミネラルをとる
ビタミン・ミネラルは、脂肪燃焼や体作りに必須。野菜や海藻などからしっかり摂ります。果物も良いですが、糖質(果糖）が含まれ、カロリーが高くなります。
さらに果糖は、AGEs(終末糖化産物）といって、タンパク質を糖化させやすく、老化＝シワの原因になりやすいので注意しましょう。
ビタミン・ミネラルが足りないかなと思ったら、マルチビタミン・ミネラルといったサプリを利用するのもありです。
【8】ダイエット中でも小さじ１杯分の良質な油は必要
美容の為には、良質な油が必要です。
エゴマ油や亜麻仁（アマニ）油は、オメガ３を多く含み、ホルモンバランスを整え、血行促進効果もあります。血行が良くなると、代謝が上がるので、ぜひダイエット中に取りたい油ですね。
エクストラバージンオリーブオイルは、オメガ９脂肪酸が豊富で、便秘解消に効果があります。
【9】お弁当を作って温めずに食べる（レジスタントスターチ）
お弁当を作れば、自分が摂り入れるカロリーや栄養がしっかりわかりますよね。お弁当にはさらに良い効果があるんです。お弁当に入れたご飯が冷めると、”レジスタントスターチ”ができます。
レジスタントスターチは難消化性でんぷんで、消化されにくいため、カロリー吸収を抑えることが出来ます。満腹感はあるのに、カロリー吸収は減るという優れものです。さらに食物繊維として働くので、腸内環境を改善します。
【10】水溶性食物繊維をとって腸内環境を整える
水溶性食物繊維には、ダイエットに嬉しい3つの効果があります。
- 食後の血糖値上昇を抑える効果
- 腸内の善玉菌を増やす効果
- 満腹感を得られる効果
です。
食べ方は、白米やパスタなどの糖質と一緒に食べるか、食事の最初に食べるのが良いです。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、海藻、野菜、キノコ、いも類などです。ネバネバ、ヌルヌルする食品が目印。
【11】ジュースを脂肪燃焼効果のある暖かいお茶に変える
果汁100％ジュースや炭酸飲料などのジュースは、ペットボトル１本（500ml)で200-300kcalくらいあります。
それよりは、ウーロン茶、緑茶、紅茶などの脂肪燃焼成分を含むカロリー0kcalの飲料を飲みましょう。
少しカロリーがありますが、脂肪燃焼成分のカフェインとクロロゲン酸があるコーヒーも良いでしょう。
【12】間食の恐ろしさを知る
言うまでもなく、短期間ダイエットに間食は厳禁です。
「もう時間がない！」「とにかく早く痩せたい！」という状況では、残念ですが、間食はあきらめましょう。
でも少しなら・・・、と思ってしまいますが、甘いお菓子は一気に血糖値を上昇させて、体の脂肪燃焼モードを止めてしまいます。せっかくカロリーを抑えて、代謝をあげて、脂肪を燃焼していたのに、それが一気に止まってしまうのです。
カロリーだけで見ても、チョコレート1枚(50g)で279kcal, クッキー5枚（50g）で213kcalと、ウォーキング1~1.5時間分に相当します。
短期間であと５kgやせる運動
【13】ストレッチ体操をする
ストレッチをすることで筋肉が刺激をうけて、筋肉細胞の代謝が高まります。
また、筋肉を覆う血管が伸びることで、血行も促進され、酸素、栄養素や老廃物がうまく循環するようになり、体全体の代謝が高まります。
【14】筋トレをする
短期間で痩せようとして極端なカロリー制限をすると、体は脂肪よりも筋肉を先に分解してエネルギーを取り出そうとします。
これを防ぐには、筋トレもある程度必要です。筋トレをして、筋肉は減らしてはいけないことを体に教えてあげてください。
最低限、忘れずに良質なタンパク質を摂りましょう。それだけでも、だいぶ変わってきますよ。
【15】お風呂にしっかり浸かる
41℃で首まで10分以上浸かることで、血行が促進されて代謝がアップ！
また、血管を柔らかくするNO（一酸化窒素）も発生するため、毎日続けると、自然と代謝アップした体になっていきます。
毛細血管を増やすと代謝アップと同時に美肌効果も得られます。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
短期間であと５kgやせるための気持ち
【16】１人で痩せようとしない
一緒にダイエットする仲間がいれば、お互いのがんばりをみて、モチベーションアップにつながります。
パートナーが食べたいものを自由に食べていたら、精神的にも辛いかもしれません。
一緒にダイエットしなくても、あなたの前ではお菓子を食べないなど、協力してもらいましょう。
【17】睡眠をしっかりとる
睡眠不足も、食欲増進ホルモンを増やして、食欲が湧いてきます。徹夜をすると、ついつい何かを食べたくなってしまいますよね。
また、眠っている間に、からだは脂肪を主なエネルギーとして使うのですが、遅くまで起きて脳が働いていると、糖質が優先的に消費されるため、脂肪が減りにくくなります。
ダイエット中は、ゆっくりお風呂に浸かって、早く寝てしまいましょう。
まとめ
あなたの状態にもよりますが、２週間で５kg痩せるにはかなりの覚悟が必要です。せめて１ヶ月の余裕をもって、取り組みたいですね。
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