30歳を過ぎてから、ちょっとずつ太ってきた。代謝が落ちたのか、以前のように簡単に痩せられない。
いろんなダイエットを試したけど、とにかく続かない。
途中で断念した。リバウンドしてしまった。
という経験はありませんか？女優の伊藤かずえさんは49歳で、同じ悩みを持っていました。
そんな彼女が、11月11日の金スマで紹介された「やせるおかず 作りおきダイエット」に挑戦して、100日で体重10キロを減量、健康的にキレイに痩せたんです！
やせるおかず作りも、電子レンジを使うので簡単で、1-2時間ほどで１週間分が作れるそうです。
そんな簡単で美味しい「やせるおかず 作りおきダイエット」をご紹介します。
合計３人の男女が100日間で、平均１２キロ痩せていて、かなり効果がある方法で、しっかり考えられた方法だと思います。
やせるおかずレシピ22品を今すぐ知りたい方は、目次から「８☆やせるおかず 作りおき！ダイエットのレシピ22選！」へ！
目次
やせるおかず 作りおき！ダイエットの挑戦者
様々なダイエットを試すも、効果が出なかった。 皮下脂肪の写真。
番組収録中に停滞期に入った２人に指名され、ダイエットに参加。
挑戦者のダイエット挑戦前の心境は、「食べるだけのダイエットはきっと美味しくないものを食べる必要がある。
だから、キツいんだろうなぁ」でした。やせるおかずダイエットの考案者 柳澤英子さんは、ご自身が52才の時に１年で26kg痩せに成功。73kg→47kgになりました。
その時の経験をまとめたのが、やせるおかず 作りおき！ダイエットです。美味しくないと続かないという考えで、作っています。
☆やせるおかず 作りおき ダイエットのやり方
美味しいから、続けられる。
ということです。
これまでにダイエットが失敗した理由で多いのは、
→１週間分を一気に作るのが楽だと気がついたそうです。
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットのルール
・痩せるスピードがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗１杯分のご飯は食べてもOK。
・お酒を飲んでもいい。飲むなら糖質の少ない焼酎やワインがオススメ。
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットの原理
１.糖質カット（糖質制限）
おかずを作る材料も小麦粉など糖質の多いものは使わず、糖質を出来る限りカットしていました。
糖質が腸で消化吸収されて血糖値が上がると、インスリンが分泌され、糖質が最終的に脂肪になるからです。
2.低GIなおかずで血糖値をあげない
人間は食事をして血糖値があがった後、時間が経って血糖値が下がってくる時に食べ物を欲しくなってしまうので、このやせるおかずダイエットでは、血糖値を上げないおかずになる工夫をしています。
これは、同時にインスリンの分泌も減らして、脂肪が増えないようにしていると言えます。番組では、”エビチリこんにゃく”が低GIなおかずのレシピとして紹介されました。
一般的なエビチリを食べると、血糖値が上がりやすい（血糖値は平均で+36.2mg/dLの上昇）のですが、エビチリこんにゃくでは、食べてもほとんど血糖値があがっていませんでした（同じく、平均は+2.3mg/dLの上昇）。
やせるおかずレシピは、基本的に血糖値があがりにくいように工夫されているそうです。
3.栄養バランスの良いおかずで痩せる体質にする
私たちの普段の食事は明らかに糖質が多いです。過剰な糖質は、終末糖化産物を作り出し、血管、皮膚など体を老化させます。
一方、やせるおかずは、糖質が少なく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質がバランス良く摂れて、体の新陳代謝が活発になります。
4.水溶性食物繊維で腸内環境を整える
オクラやがごめ昆布などの水溶性食物繊維を豊富に含むおかずを作って、腸内環境を整え（腸活）て、便秘を解消して、さらに代謝をあげます。
腸内環境を整えて痩せるための詳しい方法を知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
5.噛む回数を増やし、満腹中枢を刺激する
カリフラワーやブロッコリーなどの歯ごたえのある食材を取り入れることで、食事の噛む回数を自然と増やします。
噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され、いつもより少ない量の食事でも満足できます。
番組では、カリフラワーが使われていました。
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットのメニュースケジュール
または、便秘がちなら今週は腸活メニュー、食べ過ぎなら、歯ごたえメニュー、と言った形にしても良いと思います。
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットの効果
代謝があがって、体がぽかぽか痩せる体質になる
伊藤かずえさんは、３週目くらいから、代謝があがるのを実感したようです。ドラマの衣装合わせの時に、とても暑がっていたのが印象的です。
４９歳でほとんど食べないダイエットをしていた伊藤かずえさんは、かなり代謝がおちていたと思います。このやせるおかずレシピを食べつづけて、わずか１０日間で代謝が上がってくるというのは、すごいですね！
考案者の柳沢英子さんは、「痩せる体質に変わるには、最低でも２週間は必要」と言っています。
疲れにくくなる
伊藤かずえさんは、ダイエット開始後１０日目に「体重は減らないけど、疲れにくくなった」と言っています。
これは栄養バランスの良いおかずで、体の代謝が上がったためと考えられます。体重が減る前に、疲れにくくなる効果もあるなんて素晴らしいですね。
もし、あなたも疲れやすいと感じているなら、忙しいのは然ることながら、食事の栄養バランスが崩れているのかもしれません。
お酒に酔いにくくなる
便秘が解消する
健康障害がおきない
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットの結果
- 中性脂肪 107→60
- （正常値50−149）
- 血管年齢 28歳 （実年齢49歳）
ばあや
- 中性脂肪 367→143
- （正常値 50-149）
- 血管年齢 42歳 （実年齢54歳）
・代謝が落ちているアラフィフでも痩せられる！
・全くリバウンドしない！
・いろんなダイエット試したけど、こんなにかくじつに落ちていくダイエット法はなかった！
・代謝が良くなりすぎて汗が止まらなくなった！
＊ダイエットの経過
伊藤かずえさんは、最初の１週間は体重が減らず，焦っていました。
２週目から少しずつ減り始め、４週間（１ヶ月）もすると、３キロ痩せています。
その後、5、6週目に、伊藤かずえさん、ばあやさんには、停滞期がおそってきます。
めげずに続けていると、１０週間（２ヶ月半）で、体重が5−6キロ減っています。伊藤かずえさんは５．８キロ、ばあやさんは６．４キロの減少。
１００日間で、伊藤かずえさんは９．８キロ、ばあやさんは９．３キロの減少です。さらに、伊藤かずえさんは体脂肪率が９％低下しています。すごいですね！
見た目もかなりすっきりして、肌もキレイになっていました！
ちなみに、伊藤かずえさんは、ダイエット中も焼酎をガンガン飲んでたそうですw
☆やせるおかず 作りおき！ダイエットのレシピ22選！
番組で紹介された、食べるだけで痩せる奇跡のおかずレシピをご紹介します。どれも、とてもおいしそうで、一見、それを食べて本当に痩せるの？と思ってしまいそうなレシピでした。
タンドリーチキン
• プレーンヨーグルト 大さじ6
• 塩 小さじ1
• カレー粉 小さじ1
1. 鶏手羽元は、味を染み込みやすくするため、フォークやナイフで切れ目を入れる
2. ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜてソースを作る
3. そのヨーグルトソースを手羽元に塗り、10分しみ込ませる
4. 耐熱容器に鶏手羽元を入れてラップをし、電子レンジで2分加熱
5. チキンをひっくり返し、さらにレンジで2分加熱
オクラ巻き
• オクラ 6本
• 塩・コショウ 少々
• ポン酢 大さじ2
1. 豚バラをオクラに巻き付ける
2. 塩コショウし、フライパンで焼く（ほどけないように動かしすぎない）
3. ポン酢を回しかける
いなり餃子
レシピ（2食分）
- 豚ひき肉 150g
- ニラ 1/2束
- 塩・コショウ 少々
- 油揚げ 大1/2
- 豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、餃子のタネを作る
- そのタネを半分に切った油揚げに入れる
- 油をひかずに焼き色がつくまで焼く
これで完成！
柳澤流肉団子
• 豚肉しゃぶしゃぶ肉 250g
• 塩・コショウ 少々
• さやいんげん 8本
• 酢 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• みりん 大さじ1
- 肉に塩コショウで味付け
- 手でギュッと丸めて、さやいんげんを敷いた耐熱保存容器へ
- 電子レンジで１分加熱
- 醤油、みりん、酢で作ったソースをかけて、
- さらにレンジで1分加熱
これで完成！
ちなみに、ふつうの 肉団子は糖質が98.6g, 柳澤流は、14.1g (100gあたり）だそうです。
さて次は、チーズに油揚げとハイカロリーですが、糖質は少ないので痩せちゃうんです！
梅干しチーズ油揚げ
• 油揚げ 2枚
• 梅干し 2個
• ピザ用チーズ 40g
- 油揚げを開く
- ほぐした梅干しを塗る
- チーズをトッピングする
- 油揚げを閉じて、フライパンで両面を焼く
これで完成！
油揚げの梅干しチーズは、ボリューム満点でとても美味しそうでした！でも、”やせるおかず”なんです！
次は、鶏肉のトマト酢マリネ！
鶏肉のトマト酢マリネ
• 鶏むね肉 300g
• 酒 少々
• 塩・コショウ 少々
• オリーブオイル 小さじ1
• トマト 1個
• 酢 大さじ3
• 玉ねぎ 1/2
1. 鶏肉をそぎぎりにする
2. 火をつける前のフライパンに鶏肉・酒・塩・コショウ・オリーブオイルを入れ混ぜる
3. フタをしてから火をつける（肉の縮みを抑えて柔らかくなる）
4. トマトは、生のまますりおろす（栄養が吸収しやすくなる）
5. そのトマトに酢、塩・コショウを入れて混ぜる
6. レンジで1分加熱（リコピンの吸収が３倍に！）
7. 生玉ねぎの上に鶏肉をのせ、トマトソースをかける
これで完成！
トマトの栄養を吸収しやすく工夫したやせるおかずです。リコピンは抗酸化作用や血行促進作用があると言われているので、痩せ効果抜群ですね！
これは、作りおきでつけおくほど、トマトが染み込んでコクがでます！
次は、ダイエット中に食べても良いの？？と驚いたおかず第１位の鮭のクリームチーズ煮です。
鮭のクリームチーズ煮
• 生鮭 ２切れ
• 赤パプリカ 1個
• 顆粒コンソメ 小さじ1
• クリームチーズ 60g
• 塩・コショウ 少々
1. 鮭の切り身を3分ゆでる（両面加熱であくをとる）（茹でるのが重要）
2. パプリカ・顆粒コンソメを入れ一煮立ち
3. ゆで汁でクリームチーズを溶かす
4. ある程度溶けたらフライパンに流し込む
5. 塩コショウで味を調える
高カロリー（でも糖質が少ない）のクリームチーズを使い、伊藤かずえさんや紫吹淳さんも「フレンチ！」と言うくらいの料理でしたが、柳沢流では食べるだけでやせる奇跡のおかずです。
さて、次はツナの油EPA（中性脂肪対策、血管も柔らかくする）がダイエットに最適なツナトマチーズです！
ツナトマチーズ
• セロリ 1/2本
• トマト 2個
• ツナ缶 1個
• 塩・コショウ 少々
• しょうゆ 小さじ1/2
• ピザ用チーズ 40g
1. 耐熱容器に食べやすい大きさにカットしたセロリ、トマト、ツナ缶を入れる
2. 塩コショウで味を調え、醤油をかけてアクセント
4. ふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱
これで完成！
材料を入れ、電子レンジでチンするだけの簡単調理の「やせるおかず」です！
さっぱりチンジャオ
• 豚薄切り肉 200g
• 塩コショウ 少々
• 酒 少々
• しょうが 1片
• ピーマン 1個
• 赤パプリカ・黄パプリカ 1個
• 玉ねぎ 1/2個
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1/2
• 酢 大さじ1
1. 豚薄切り肉は半分に切り、塩コショウ、酒で下味をつける
2. 肉に直接油をつける
3. 肉と野菜類を炒めて
4. しょうゆ、みりんで味付け、酢をかける
これで完成！
エビチリこんにゃく
• 生芋こんにゃく 1枚
• ゴマ油 大さじ1
• トマト 1個
• エビ 10尾
• 豆板醤 小さじ1～2
• ケチャップ 大さじ1
• 中華だし 小さじ1
• 塩コショウ 少々
• ねぎ 適量
1. こんにゃくは、薄く切れ目を入れ、スライス
2. エビと一緒にコンニャクを炒める
3. 調味料の他、ケチャップとトマトを入れ、とろみを出す
4. 最後にねぎを入れ2分炒める
これで完成！
片栗粉を使わないので糖質カット！こんにゃくでかさ増しをしたボリューミィなやせるおかず・エビチリこんにゃくです。
食べるだけでやせる奇跡のおかず11品目は、薬味ソース。水溶性食物繊維たっぷりのレシピです。
薬味ソース
• 細ねぎ 6～7本
• オクラ 2本
• 青じそ 5枚
• みょうが 2個
• がごめ昆布 6g
• 白だししょうゆ 大さじ1
• 酢 大さじ2
1. 具材はすべてみじん切りにする
2. 薬味をまとめたところに、水、白だししょうゆ、酢を入れて混ぜる
これで完成！
鶏肉の味噌マヨネーズ
• 鶏もも肉 200g
• にんじん 1/2本
• 味噌 大さじ1
• マヨネーズ 大さじ3
• いんげん 5本
1. 鶏肉は大き目にカット（1枚を4等分くらい）
2. 味噌とマヨネーズを混ぜる
3. 耐熱保存容器にニンジンを敷き、鶏肉をのせる
4. 味噌マヨネーズを塗り、いんげんをのせる
5. ラップをして、レンジで3分加熱
6. 片面に火が通ったら、裏返して再度レンジで3分加熱
これで完成！
作りおきの強い味方・マヨネーズたっぷりで、MC中居さんも絶賛していました！
やせるおかず13品目は、伊藤かずえさんのお気に入り！食べるだけでやせる奇跡のおかず、生クリーム使って濃厚になったヨーグルトソースです。
ヨーグルトソース
• キュウリ 1本
• パプリカ 1個
• 玉ねぎ 1/4個
• プレーンヨーグルト 大さじ6
• 生クリーム 大さじ2
• ガーリックパウダー 少々
• あらびき黒コショウ 少々
1. キュウリは半カットし、スプーンで種を取り除く（日持ちをよくするため）
2. キュウリとパプリカを粗くみじん切り
3. 玉ねぎをうす切り
4. ヨーグルトに生クリームを入れる
5. 切った野菜を全部入れる
6. ガーリックパウダー、塩コショウで味調整
7. 最後にオリーブオイルを入れ、よく混ぜる
これで完成！
そのまま食べても、カレーにつけてもおいしいナンです。
やせるナン
• 低糖質パンミックス粉 200g
• スキムミルク 20g
• 水 200g
• ドライイースト 3g
• ココナッツオイル 大さじ1
• ピザ用チーズ 20g
• あらびき黒コショウ 少々
1. 低糖質の粉に、スキムミルク、水、ドライイーストを入れ、よく混ぜる
2. ココナッツオイルを入れこねる
3. さらにこねる
4. ラップをして30分寝かせる
5. 軽く発酵したらチーズを入れる
6. よく混ざるよう、さらにこねる
7. 丸くしラップに包み、10分発酵する
8. 生地を手で伸ばし、ナンの形にする
9. 両面をこんがり焼く
これで完成！
ちなみにカレーは、オクラと鶏肉の低糖質カレーでした。
糖質カットのポイントは、小麦粉の替わりに使う低糖質パンミックス粉で、スーパーなどで売っているそうです。
15品目の食べるだけでやせる奇跡のおかずは、ローストビーフ。しかも、電子レンジで出来ちゃいます！
ローストビーフ
- 牛肩ロース肉 250g
- 塩コショウ 少々
- ガーリックパウダー 少々
- オリーブオイル 小さじ1
- 玉ねぎ 1/2個
- ポン酢 大さじ4
- 水大さじ3
- 牛肩ロース肉に塩コショウ、ガーリックパウダーで下味をつける
- 肉をオリーブオイルでコーティングする
- 耐熱保存容器に入れ2分加熱
- ひっくり返し、再度2分加熱
- 表面に色がついたらアルミホイルとタオルでくるみ、余熱で1時間じっくり中まで熱を入れる
- 切ったローストビーフに玉ねぎ・ポン酢しょうゆ・水で作ったタレをかけるこれで完成！
電子レンジでローストビーフが作れちゃうなんて、凄いですよね！
塩から揚げ
- 鶏もも肉 300g
- 卵 1個
- ショウガ １片
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ3
- 大豆粉 適量
- 鶏肉に卵をからませる
- 大豆粉を衣にするようにつける
- 約4～5分キツネ色になるまで揚げる
これで完成！
小麦粉の替わりに大豆粉を使って、糖質カット！でも、タンパク質はたっぷり、カラッと揚がったやせるおかず「塩から揚げ」でした。
続いて、翌週11月18日に放送された追加レシピです。
番組のあまりの反響にレシピ本が売り切れ続出。レシピを知りたい方のために、これまた売り切れ続出の油揚げや厚揚げを使ったレシピやデザート、伊藤かずえさんが「本当に食べていいの？」と驚いたメニュートップ３を紹介されました（11/18追記）。
油揚げピザ
レシピ(2食分)
油揚げは、100gあたりの糖質量が1.4gと小麦粉の73.4gに比べてとても少ないのがポイント。また、ソーセージやチーズは、カロリーは高いが、糖質は少ないので、たくさん食べても大丈夫です。
伊藤かずえさんが食べるだけで10kgやせた奇跡のおかず
厚揚げの牛肉巻き
レシピ（2食分）
<タレを作る>
5.みそに酢を加え
とても美味しそうに食べていました。
作りおきダイエットの良いところは、しっかり食べられるところ。ただ、糖質を抑えるため、甘いものへの未練が、、、
スーパーヨーグルト
タイガーナッツはアーモンドの３倍以上の食物繊維がある、ヘンプシードはタンパク質が豊富、チアシードは美人の素、と呼ばれるスーパーフードです。
一晩冷蔵庫におくと、ナツメがとけて色が出てきます。これを混ぜて食べると、ナツメの甘さがひろがって、美味しいです。
伊藤かずえさんは「甘い」とびっくりしていて、紫吹淳さんは「ナツメがいい仕事をしている」、とコメントされていました。
続いては、「ダイエット中にこれ食べても良いの！？」と驚いたメニュートップ３です。あと3品です。
豚肉のベーコンチーズ蒸し
鶏肉のトマトクリーム煮
これもダイエット中に食べてもいいの！？ と確かに、驚いてしまいそうな濃厚なメニューでした。
さあ、いよいよラスト、「これ食べていいの！？」と驚いたメニュー第1位は、、
柳澤流 お好み焼き
おからパウダーは今人気で、スーパーで簡単に手に入るそうです。
伊藤かずえさんが食べた感想は、「美味しくて、お腹にたまる」、「お好み焼きと言って出してもわからないほどお好み焼きに似ている」と大好評でした！
痩せるだけじゃなく、体が健康になる。
作りおきおかずを美味しく保存するポイント
考案者の柳澤英子さんが、作りおきおかずをより美味しく食べるための保存方法を教えてくださいました。
作りおきおかずをより美味しく食べるポイントは、
その理由は、調理したおかずをすぐに冷やすと、湯気が水滴となって余分な水分が発生し、味が薄くなってしまうから。
まとめ
いかがでしたか？
やせるおかず作りおきダイエットは、代謝が落ちている世代でも燃えやすい体に戻るというのが本当にスゴいですね。
ダイエットは、食生活習慣の改善です。じっくりゆっくり見直していけるといいですね。
作りおきダイエットのいいところは、食事制限がないので、ストレスが溜まらないということ。もちろん、糖質オフという制限はありますが。。。
妹さんによると、伊藤かずえさんも、これまでのダイエットでは無意識にイライラしていたそうですが、今回はそれがなかった、とのこと。イライラせず、楽しくダイエットできるのは、良いですね。