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短期間(2週間,1ヶ月,2ヶ月)で5kg痩せたい人のダイエット17のポイント!

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  • 免許の更新で1ヶ月後には写真摂るのに!
せめてあと5kg痩せられたら・・・
そう悩んだことはありませんか?
私もそうでした。
Xデーが迫っていて、もうなんとかするしかない!でも、どうやればいいの?
今日はそんなあなたに、短期間で体重を5kgやせる方法をご紹介します。コツさえ掴めば、そんなに難しいことはありません。ただ、覚悟は必要ですよ♪
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短期間であと5kgやせる準備

【1】身長、体重、体脂肪率、内臓脂肪、BMI、体のサイズを計る

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5kg痩せたいとはいえ、あなたが元々、体脂肪率やBMIが低ければ、痩せる必要がないかもしれませんし、痩せるのは、より大変です。まず、自分の現状を知りましょう。

体重だけでなく、体脂肪率、内臓脂肪レベルを知るのはとても重要です。体脂肪率が低め(22%以下)なのに、痩せようとするのは、脂肪を減らすよりも別のことを考えた方がいいでしょう。

むくみや骨格、着太りなどが原因で、太って見えているだけで、ダイエットの必要はないかもしれません。

もちろん、あなたが、目指す体脂肪率や体重があれば、ダイエットしましょう。

体のサイズを計るのは、自分が目標イメージを作るのに役立ちます。バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、二の腕、首回りなどを計って、あと何cm細くなったらいいなー♪、とイメージを膨らませます。それが、モチベーションを維持します。

体脂肪率による肥満度の目安 (20-50代女性)
  • 痩せ ~21%
  • 標準(-) 22~28%
  • 標準(+) 29~35%
  • 軽肥満 36~40%
  • 肥満 41%~

【2】体重を5kgを減らすためのプランニング

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次に体重を5kg(キロ)減らすのに、体の何を減らすか?を考えます。

脂肪で5kg? 脂肪と筋肉で5kg? 脂肪と水分で5kg?

キレイに痩せるには、やはり脂肪で5kgですが、むくみや便秘も見た目の影響が大きいです。むくみが正常になるだけで1キロもやせる人もいます。

便秘解消で、1-2kgも減ったりします。

そうすると脂肪は2-3kgですむので、かなり楽になりますよね?

自分が便秘気味か、むくんでいるか、をチェックして、ノートにメモしましょう。

目標の体重、体脂肪率、体のサイズをいつまでに痩せるか、カレンダーや手帳に書き込んでイメージを膨らませます。

【3】生理周期を活用する

ダイエットを始めて、なかなか体重が落ちないと、挫折しちゃいます。痩せやすいタイミングから始めましょう。

それは、生理が始まってから7日目ー14日目の間です。この間は女性ホルモンのエストロゲンが出ていて、痩せ期です。月経血が止まった頃から始めるのがよいでしょう。


排卵日(一般には14日目)以降
は溜め込み期。この期間は痩せにくくなります。

プロゲステロンというホルモンが出て、妊娠にそなえて体が栄養を溜め込もうとするためです。

このタイミングでダイエットを始める場合は、豆乳、豆腐、納豆などの大豆製品を食べます。大豆製品にはエストロゲンに似ているイソフラボンが入っていて、痩せやすくしてくれます。

【4】自分の必要カロリーと現在の摂取カロリーを知る

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20-50代女性の一般的な消費カロリーは約2,000kcal。内訳は、基礎代謝が65%=1300kcal, その他が35%=700kcalと言われます。

最近は、体脂肪計で基礎代謝も計算できます。それを約1.5倍すると、一日の消費カロリーになります。

例えば、体脂肪計で基礎代謝が1,200kcal と測定されたら、消費カロリーは、「基礎代謝1,200kcal x 1.5=1,800kcal」です。

日中ほとんど歩かない人は、-300kcalの1,500kcal、スポーツなどを習慣的に行う活発な方は+300kcalの2,100kcalが目安になります。

 

続いて、摂取カロリーです。これは、3日間のランチやお弁当などのカロリー表示を確認して、一日あたりの摂取カロリーを把握します。

 

参考までに、

  • サバの塩焼き定食  1,000kcal(やよい軒)
  • ミートソースパスタ 713kcal
  • ハンバーガーセット(ポテトM) 約900kcal

です。

【5】脂肪5kgを減らすのに必要なカロリーは36,000kcal

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脂肪を1g燃やすには、7.2kcalのカロリー消費が必要です。脂肪5kgでは、36,000kcalになります。身長160cm 体重55kgの女性は、基礎代謝が1,300kcal程度なので、1日の消費カロリーは1,950kcalです。

毎日の摂取カロリーがゼロなら、19日間で5kg痩せることになりますが、簡単ではありません。

何も食べないと体が省エネモードになって、思ったよりカロリーを消費しなくなるからです。筋肉も落ちて基礎代謝も下がってきます

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2週間で減らすには、1日の摂取カロリーを1950-2600kcal= – 650kcal

1ヶ月で減らすには、1日の摂取カロリーを1950-1200kcal=750kcal

2ヶ月で減らすには、1日の摂取カロリーを1950-600=1250kcal

にすれば良いのですが、

 

ランチで外食をすると、最低600kcalくらいあるので、お弁当を作ったり、酵素ドリンクやプロテインに置き換えるなどの工夫が必要です。

2週間では、食事だけでは理論上は難しく、かなりの運動が必要になります。脂肪だけ5kg減らすには相当の覚悟が必要ですね。

 

短期間であと5kgやせる食事

ダイエットで一番重要な食事方法について見ていきましょう。

【6】美肌を保ちながら痩せるために1食を大豆プロテインに置き換える

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肌を作るタンパク質をしっかり取りましょう。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の分解を抑制します。肉には動物性脂肪が含まれ、腸内環境を荒らしたり、血行不良の原因となるので、豆腐がオススメ

良質なタンパク質を摂るには、やっぱり大豆プロテインがオススメです。アミノ酸スコア100のプロテインなら、バランス良くアミノ酸が含まれていて、一日に必要なタンパク質量(=体重g、体重が60キロなら、60g)をとっても、カロリーは350kcal程度(60gの場合)。1食置き換えれば、700kcalは抑えられます。

大豆プロテインなら、イソフラボンもふくまれ、美肌効果も期待できます。

【7】代謝をあげるために必要なビタミン・ミネラルをとる

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ビタミン・ミネラルは、脂肪燃焼や体作りに必須。野菜や海藻などからしっかり摂ります。果物も良いですが、糖質(果糖)が含まれ、カロリーが高くなります。

さらに果糖は、AGEs(終末糖化産物)といって、タンパク質を糖化させやすく、老化=シワの原因になりやすいので注意しましょう。

ビタミン・ミネラルが足りないかなと思ったら、マルチビタミン・ミネラルといったサプリを利用するのもありです。

【8】ダイエット中でも小さじ1杯分の良質な油は必要

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美容の為には、良質な油が必要です。

エゴマ油や亜麻仁(アマニ)油は、オメガ3を多く含み、ホルモンバランスを整え、血行促進効果もあります。血行が良くなると、代謝が上がるので、ぜひダイエット中に取りたい油ですね。

エクストラバージンオリーブオイルは、オメガ9脂肪酸が豊富で、便秘解消に効果があります。

 

【9】お弁当を作って温めずに食べる(レジスタントスターチ)

お弁当を作れば、自分が摂り入れるカロリーや栄養がしっかりわかりますよね。お弁当にはさらに良い効果があるんです。お弁当に入れたご飯が冷めると、”レジスタントスターチ”ができます。

レジスタントスターチは難消化性でんぷんで、消化されにくいため、カロリー吸収を抑えることが出来ます。満腹感はあるのに、カロリー吸収は減るという優れものです。さらに食物繊維として働くので、腸内環境を改善します。

【10】水溶性食物繊維をとって腸内環境を整える

水溶性食物繊維には、ダイエットに嬉しい3つの効果があります。

  1. 食後の血糖値上昇を抑える効果
  2. 腸内の善玉菌を増やす効果
  3. 満腹感を得られる効果

です。

食べ方は、白米やパスタなどの糖質と一緒に食べるか、食事の最初に食べるのが良いです。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、海藻、野菜、キノコ、いも類などです。ネバネバ、ヌルヌルする食品が目印。

【11】ジュースを脂肪燃焼効果のある暖かいお茶に変える

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果汁100%ジュースや炭酸飲料などのジュースは、ペットボトル1本(500ml)で200-300kcalくらいあります。

それよりは、ウーロン茶、緑茶、紅茶などの脂肪燃焼成分を含むカロリー0kcalの飲料を飲みましょう。

少しカロリーがありますが、脂肪燃焼成分のカフェインとクロロゲン酸があるコーヒーも良いでしょう。

【12】間食の恐ろしさを知る

言うまでもなく、短期間ダイエットに間食は厳禁です。

「もう時間がない!」「とにかく早く痩せたい!」という状況では、残念ですが、間食はあきらめましょう。

でも少しなら・・・、と思ってしまいますが、甘いお菓子は一気に血糖値を上昇させて、体の脂肪燃焼モードを止めてしまいます。せっかくカロリーを抑えて、代謝をあげて、脂肪を燃焼していたのに、それが一気に止まってしまうのです。

カロリーだけで見ても、チョコレート1枚(50g)で279kcal, クッキー5枚(50g)で213kcalと、ウォーキング1~1.5時間分に相当します。

短期間であと5kgやせる運動

効率よく痩せる為には代謝アップが欠かせません。次の3つのポイントを抑えて、しっかり代謝をあげていきましょう。

【13】ストレッチ体操をする

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ストレッチをすることで筋肉が刺激をうけて、筋肉細胞の代謝が高まります。

また、筋肉を覆う血管が伸びることで、血行も促進され、酸素、栄養素や老廃物がうまく循環するようになり、体全体の代謝が高まります。

【14】筋トレをする

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短期間で痩せようとして極端なカロリー制限をすると、体は脂肪よりも筋肉を先に分解してエネルギーを取り出そうとします。

そうすると、リバウンドしやすくなるし、体力が落ちて、見た目もやつれた感じになってしまいます。

これを防ぐには、筋トレもある程度必要です。筋トレをして、筋肉は減らしてはいけないことを体に教えてあげてください。

最低限、忘れずに良質なタンパク質を摂りましょう。それだけでも、だいぶ変わってきますよ。

【15】お風呂にしっかり浸かる

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41℃で首まで10分以上浸かることで、血行が促進されて代謝がアップ!

また、血管を柔らかくするNO(一酸化窒素)も発生するため、毎日続けると、自然と代謝アップした体になっていきます。

毛細血管を増やすと代謝アップと同時に美肌効果も得られます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

短期間であと5kgやせるための気持ち

ストレスは、食欲を増進させるホルモンを分泌させるので、ダイエットの大敵です。ストレスをためないように!

【16】1人で痩せようとしない

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一緒にダイエットする仲間がいれば、お互いのがんばりをみて、モチベーションアップにつながります。

パートナーが食べたいものを自由に食べていたら、精神的にも辛いかもしれません。

一緒にダイエットしなくても、あなたの前ではお菓子を食べないなど、協力してもらいましょう

【17】睡眠をしっかりとる

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睡眠不足も、食欲増進ホルモンを増やして、食欲が湧いてきます。徹夜をすると、ついつい何かを食べたくなってしまいますよね。

また、眠っている間に、からだは脂肪を主なエネルギーとして使うのですが、遅くまで起きて脳が働いていると、糖質が優先的に消費されるため、脂肪が減りにくくなります。

ダイエット中は、ゆっくりお風呂に浸かって、早く寝てしまいましょう。

まとめ

いかがでしたか?

あなたの状態にもよりますが、2週間で5kg痩せるにはかなりの覚悟が必要です。せめて1ヶ月の余裕をもって、取り組みたいですね。

 

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