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【疲労回復】カシューナッツの栄養と効果効能 ミネラル豊富で代謝UP!

コクのある独特の甘みで、手が止まらなくなるカシューナッツ。料理の具材としてもよく見かけますよね。「亜鉛」や「鉄」などのミネラルやBCAAなどのアミノ酸が豊富で優れた美容効果、健康効果を持っています。

他のナッツとはかなり違うカシューナッツは、食べ過ぎには注意した方が良さそうです。

そんなカシューナッツの栄養と美容健康への効果についてご紹介します。

 

 

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カシューナッツの主な栄養成分・カロリー

カシューナッツで特徴的なのは、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレン、モリブデンなどのたくさんのミネラルが豊富に含まれていること。

その上、ビタミンB群とアミノ酸が豊富なので、疲労回復や美肌効果が期待できます。

ナッツの中では、「脂質が少なめ」で、「ミネラル、ビタミンB群、アミノ酸、炭水化物が多い」ちょっと変わったナッツです。

カシューナッツ(フライ、味付け)100gあたりの主な栄養素
  • 脂質47.6g
  • タンパク質19.8g
  • 糖質19.6g
  • 食物繊維6.7g
  • カリウム590mg
  • マグネシウム240mg
  • 鉄 4.8mg
  • 亜鉛5.4mg
  • 銅1.89mg
  • セレン27μg
  • モリブデン30μg
  • ビタミンK28μg
  • ビタミンB1 0.54mg
  • ビタミンB2 0.18mg
  • オメガ3系脂肪酸0.08g
  • オメガ6系脂肪酸8g
  • オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)27g

 

また100gあたりのカロリーは576kcalとナッツの中でも脂質が少ないので、ナッツとしては低めです。

ナッツのなかでも糖質は多いため、ダイエット中のおやつとしては食べ過ぎに注意!

 

カシューナッツの美容・健康効果

カシューナッツの美容効果、健康効果として期待されるのは、

  • 美肌効果
  • シミシワの予防
  • 脂肪を燃やす
  • お腹スッキリ!&腸内フローラの改善
  • むくみをとる
  • 貧血の予防
  • 血管をしなやかに
  • 血液をサラサラに
  • 悪玉コレステロールの低下
  • 疲労回復

などです。

 

美容健康に有効な成分として、

  • むくみをとるカリウムが590mg(カシューナッツ100gあたり)とマカダミアナッツのおよそ2倍
  • 新陳代謝を良くするマグネシウムが240mg(同)と牛乳やヨーグルトの10倍以上
  • 貧血予防のがアーモンドの1.6倍
  • 免疫力アップのがアーモンドの1.7倍
  • デトックスに欠かせない亜鉛がマカダミアナッツの8倍
  • 腸内環境を整える食物繊維が7.4gとごぼうの1.2倍

も含まれています。

*健康に良いとされ、話題のくるみに豊富なオメガ3系脂肪酸(αーリノレン酸)は、カシューナッツ100gあたり0.08gと、ほとんど含まれていません。(アメリカ合衆国農務省ホームページを参照)

 

その上、ビタミンB群とアミノ酸が豊富なので、疲労回復や美肌効果が期待できます。

 

美肌効果

カシューナッツに豊富なオレイン酸は、その抗酸化作用で、「血管しなやか」、「血液サラサラ」効果があり、血行を良くして、肌の新陳代謝を高めて、くすみやシワの予防効果も期待できます。

シミ・シワの予防

カシューナッツのオレイン酸が血管をしなやかに血流を良くし、豊富なミネラルとともにお肌の新陳代謝を活発にすることで、シミ・シワの予防が期待できるでしょう。ハリのあるお肌をつくるタンパク質も豊富です。

 

脂肪をもやす

カシューナッツ20粒には、脂肪を燃やす効果があるビタミンB1が0.16mgと一日に必要な量の15%が含まれています。

 

お腹スッキリ!&腸内フローラの改善

カシューナッツには、腸のぜん動運動をうながす不溶性食物繊維が5.9g、水溶性食物繊維が0.8gと豊富に含まれています。

一日に必要な食物繊維の量は20g程度ですから、カシューナッツ20粒(30g)で、1日に必要な食物繊維量の10%がとれます。

さらに、豊富なオレイン酸が腸の内側の滑りを良くして、うんちの滑りを良くします。オリーブオイルが便秘に良いというのはこのことですね。

また、食物繊維は腸内細菌のえさとなって、腸内フローラを改善するので、便秘だけでなく、美肌効果、精神安定効果なども期待できます。

 

むくみをとる

カシューナッツには、カリウムが590mg(100gあたり)、マグネシウムが240mg(100gあたり)とむくみを取る成分が豊富に含まれているので、老廃物を排出するデトックス効果が期待できますね。

 

貧血の予防

カシューナッツには鉄が4.8mg(100gあたり)とナッツの中でもかなり豊富に含まれており、貧血の予防にも良いでしょう。

 

血管しなやか・血液サラサラ・コレステロールの低下で生活習慣病を予防

カシューナッツのオレイン酸(オメガ9系脂肪酸)には血管を強くしたり、コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

代謝を活発化させて内臓脂肪を減らすパルミチン酸も4.8g(100gあたり)とピーナッツより多いです。

 

疲労回復

BCAA(分岐鎖アミノ酸)という、バリン、ロイシン、イソロイシンがナッツ類の中では比較的多く、ビタミンBやミネラルととともに疲労回復効果が期待できるでしょう。

 

カシューナッツを食べ過ぎるとどうなるの?

食べ過ぎは、肥満、便秘の原因になります。

 

からだに良い脂質が入っているとはいえ、食べ過ぎると脂質の取り過ぎにつながり、体の中で脂肪として蓄えられます。また、ナッツの中でも糖質が多く、油断は禁物です。

 

カシューナッツは不溶性食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると腸の中で便のかさが増しすぎて、便秘になることがあります。

 

カシューナッツに含まれるセレンは毒性が強い成分です。必要量と中毒量の差がとても小さいため、注意が必要です。ただし、カシューナッツ100gでセレン27μgと一日の摂取推奨量なります。20粒(30g)では9μgと、あまり気にすることはない量です。

 

ダイエット中のおやつ(間食)にカシューナッツは食べても良いの?

カシューナッツのGI値(食後に血糖値を上げる力)は、34とナッツ類では高め。ダイエット中には、ナッツだから大丈夫と思わないで、注意した方がいいです。(GI値が34というのは、同じ量のブドウ糖を食べた時の血糖値上昇効果が34%の効果があるということです。)

 

ダイエット中は、カシューナッツよりも、マカダミアナッツ、ピスタチオ、くるみなどのGI値がより低いナッツの方が安心して食べられます。

 

カシューナッツのアレルギー

カシューナッツは,アレルギー表示対象品目として、表示が推奨されています。

(アレルギー表示の義務品目は7つで「えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生」)

カシューナッツを食べてみて、かゆみ、じんましんなど異変を感じたら、食べるのをやめましょう。

ひどい場合は、アナフィラキシーショックが起きることもあります。

 

カシューナッツの美容健康効果を引き出す食べ方

ナッツ類では糖質が多めなので、1日10-15粒(15g-23g, 135-225kcal)を目安に食べると良いでしょう。

独特の甘みを活かして料理のアクセントにしたり、砕いてソースに使うのも良いですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

カシューナッツは、ミネラルとBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富で、疲労回復や貧血、デトックス効果などが特に期待できます。

糖質が他のナッツに比べて多めなので、ダイエット中のおやつとしては注意が必要です。

 

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