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【アーモンドの効果】栄養満点でキレイに敏感な女性に嬉しい4つの効果・効能!

アーモンドはピーナッツ・カシューナッツ・くるみ等と同じナッツ類です。ナッツ類の効果に注目が集まる今、栄養豊かなアーモンドは、ダイエットが出来て、美肌にもなると人気!

ナッツ類全般には若返りのビタミンと言われる「ビタミンE」が含まれ、アーモンドはビタミンE含有量が他のナッツと比較して一番多いです。

アーモンドは適量を食べると、アンチエイジング、美肌効果、妊活効果、血液サラサラ等、いろいろな働きがあり、ダイエットにも有効な食材です。

この記事を読むと、「キレイに敏感な女性に嬉しいアーモンドの効果」と「その効果を引き出す食べ方」、「1日に何粒食べたら良いのか」、などがわかります。

 

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アーモンドの栄養と効果

アーモンドにはビタミンEが100g中30mg含まれています。ビタミンEは活性酸素による体細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。ビタミンEは、血管をやわらかくして拡げる効果があり、高血圧の改善にも効果的です。

アーモンドには、糖質の代謝を促すビタミンB群も含まれていますので、アーモンドを食べると、疲れにくくなったり、ダイエット中の間食に適しています。

アーモンドにはミネラルも豊富で、カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分・亜鉛・カリウム等が含まれています。老化防止若返り効果があるミネラルは、代謝や生理作用にも影響を与える大切な成分です。女性に不足しがちなカルシウム、鉄分の補給ができ、また貧血の予防にも適しています。

食物繊維は100g中10.1g含まれており、ごぼうの2倍、レタスの9倍あり、便秘の解消にもいいですね。

アーモンドの食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水を含んで膨らみ、便のかさをふやして排便を促したり、有害物質を体外へ排出(デトックス効果)する作用があります。このため、アーモンドはダイエットに効果的です。

さらにアーモンドの種皮にはポリフェノールが含まれており, ポリフェノールの抗酸化作用で、アンチエイジングを後押ししてくれます。

アーモンドの脂質のうち、70%が不飽和脂肪酸のオレイン酸で抗酸化作用を持っています。 オレイン酸は善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールを軽減してくれるため、体のめぐりを良くしてくれます。

グリコ健康科学研究所によると、アーモンドオイル(アーモンドの脂質部分のこと)は、食後の血糖値の上昇を抑えて糖質を余分に吸収しないように働きます。

 

【アーモンドの効果】肌の調子は良くなるの?

アーモンドにはビタミンEが豊富に含んでおり美肌を作る効果があります。ビタミンEには、お肌の大敵である活性酸素をやっつける抗酸化作用があり、アンチエイジングや肌年齢の若返りには欠かせない栄養です。

また豊富な不溶性食物繊維で腸内環境を整えて便秘改善に役立ち、毎日スッキリ感をもたらしてくれます。

体内の毒素や老廃物の大半は便として排出されます。そのため、この便秘解消効果はデトックスという点でも大きな働きです。

デトックスによる体調や体質の変化、さらには美肌が期待できるようになります。

 

腸内環境を整えて有害物質や余分な脂肪を排出するデトックス効果により、体全体へ栄養素が行き渡りやすくなり、新陳代謝が高まって、肌を美しくしてくれます。

 

【アーモンドの効果】ガンに対する効果は?

アーモンドやクルミ・カシューナッツなどは非常に栄養価が高く、最近の研究ではナッツ類が心筋梗塞などの心疾患や脳血管障害に役立ち、がん予防の効果もあることが米国での研究結果で分かってきました。

それは週に57g以上(アーモンドなら48粒、カシューナッツなら36粒)ナッツを食べると結腸がん経験者の再発率やがんによる死亡率が、ナッツ類を食べなかった人と比べると、はるかに低率であったとのことです。

シカゴ 17日 ロイター] – 米国の研究チームが、週に57グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら48粒、カシューナッツなら36粒の量となる。

研究は、ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが実施。ステージ3(リンパ節まで拡散した段階)の結腸ガン患者826人に食事に関する質問に答えてもらった。全員が手術と化学療法を受けていたという。

その結果、回答者の19%が週に57グラム以上のナッツを食べており、その全員が、食べていなかった人に比べて再発率が42%、死亡率は57%低かった。ナッツには、マメ科のピーナツとピーナツバターは含まれない。

今回の研究は、ナッツの摂取が、ガン再発やがん死亡につながるとされる肥満や糖尿病の予防になることがすでに分かっているのを踏まえて行われた。同研究所は、ほかのステージのガンについてもナッツ摂取が好ましい影響をもたらすかどうかさらに研究する必要があるとしている。ロイター

この研究はナッツを食べることによって肥満や糖尿病の予防になることが分かっており、がんの再発や死亡にもたらす効果を研究した結果分かったものです。

また生アーモンドに含まれるオレイン酸ががん予防に効果があることも科学で証明されています。オレイン酸とは生アーモンドの脂肪酸成分の70%を占める成分で抗酸化作用があります。オレイン酸はオリーブ油の主成分でもあり、毎日の摂取がガン予防に効果があると言うことです。

 

【アーモンドの効果】髪の毛が生えてくるってほんと?

アーモンドの成分でビタミンE、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄分、その他ミネラル等は育毛に効果があります。

ビタミンEは血管の保護と血行促進に役立ち髪や頭皮に栄養を生き渡らせ、マグネシウムは髪の毛の健康に必要です。

また亜鉛はたんぱく質を髪の毛に変えるので育毛に効果大。

さらに老化防止は髪の毛にも影響があり、歳を取れば取るほど髪のこしがなくなり傷みやすくなるのは老化現象の表れですので、老化防止=髪の毛に良いと言えます。

 

【アーモンドの効果】 妊娠、妊活、不妊に良いってほんと?

アーモンドに含まれるビタミンEには、抗酸化作用・冷え性の改善・生殖機能の維持などの効果が期待でき、生理不順が改善して妊娠した女性が数多くいます。

アーモンドは、黄体機能不全などによる不妊のときにその黄体ホルモンを作り出すのに効果的です。

この黄体機能不全の原因はいくつかありますが、冷えもその一つ。その冷えも解消し黄体ホルモンを増加してくれるビタミンE、ホルモンバランスを整え卵子の質を良くしたり卵巣を若返らせたり、受精の確率を上げる効果も期待できます。

またアーモンドの豊富なミネラルやビタミンは、男性の精子の数を増やしてくれる効果もあります。妊活中の夫婦にとって手軽に取り入れられる食べ物がアーモンドです。

 

【アーモンドの効果】を引き出す1日の摂取量と食べ方は?

1日に20~25粒がアーモンドの栄養効果を得られるちょうどいい量です。一度に食べるのはお腹に負担がかかるので、2~3回に分けて食べるのがオススメ。

アーモンドは糖質摂取と同時に食べると、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

血糖値が高い状態で続くとシミ・シワなどの老化の原因になる糖化という現象が起こりますが、アーモンドが血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、肌の老化防止(アンチエイジング)にアーモンドは効果的です。

 

アーモンドを25粒(約25g)食べた時の栄養成分

  • エネルギー 160kcal  (8%/2000kcal/day)
  • ビタミンE  7.3mg   (121.6%/6mg/day)
  • ビタミンB2        0.25mg   (25%/1.0mg/day)
  • マグネシウム      77.5mg    (33%/235mg/day)
  • 鉄分            0.9mg    (12.9%/7.0mg/day)
  • カリウム  185mg    (9%/2000mg/day)
  • 亜鉛            1.0mg    (12.5%/8.0mg/day)
  • リン    120mg    (15%/800mg/day)   

  ( )内の%は成人女性の1日の平均必要量に対して、アーモンド25粒で満たす割合。

日本人の食事摂取基準(2015年版)を参考に筆者作成。

 

 

アーモンド1日25粒を摂取すると、ビタミンEは1日の必要量を十分に摂れます。その他ミネラルも10%以上取れるので、外食が多い人に不足しがちなビタミンやミネラルを補えるため、間食にもオススメです。

ただし、カロリー(エネルギー)が1日の必要カロリーの8%(160キロカロリー)もあるため、太らないようにするためには、1食分の白いご飯をお茶碗で半分にするなど、糖質を減らすことが必要でしょう。

ちなみに、160キロカロリーは、おにぎり1個分とほぼ同じです。

【アーモンドの効果】 特に男性にとっていいのは?

アーモンドに含まれる亜鉛は、アーモンドで男性が得られる効果は薄毛改善です。男性は年齢と共に薄毛が進行して悩まされるという事が多くあります。

アーモンドに含まれるカルシウムや亜鉛、セレニウム等毛髪を健やかに成長させるミネラルが多く、また抗酸化作用をもたらすビタミンEも多く含まれているので加齢に伴う薄毛、抜け毛の進行を止めるにも役立ちます。

飲み会や外食が多い人は、食事の栄養が偏りやすく、生活習慣病のリスクがアップしてしまいます。そんな時もアーモンドに含まれるオレイン酸が悪玉コレステロールを軽減させる働きがあり血液をサラサラにしてくれます。

そしてもう一つアーモンドに含まれるビタミンEと亜鉛には精子の数を増やしてくれる効果が期待出来ます。妊活している夫婦には二人でアーモンドを摂取することが良いかもしれません。

【アーモンドの効果】素焼きとフライ、味付けでは違うの?

アーモンドには、生、素焼き、味付け、と種類がありますが、栄養や効果、安全性の面から素焼きアーモンドがオススメです。

生アーモンドと素焼きアーモンドの栄養価の違いはあまりなく、ロースト(素焼き)しても、重要な栄養素はあまり失われませんが、生アーモンドにはアミグダリン・サルモネラ菌、酵素抑制物質などが含まれる場合があり、やや危険です。

アミグダリンは分解されると猛毒の青酸が発生しますが、加熱処理すると毒素はなくなります。ただし、食用のアーモンドはこのアミグダリンを含まない種類のものであるので、心配はなさそうです。

サルモネラ菌については、アメリカやカナダ、オーストラリアで生アーモンドが原因で食中毒が発生したことがあります。

生のナッツ類はカビが繁殖しやすく、保存状態が悪いと食中毒になる危険性があります。

酵素抑制物質については酵素の働きを抑制する為、通常消化の役割をもつ酵素が働きません。従って消化がうまく出来ず、その酵素を分泌する臓器の負担を大きくしています。

酵素抑制物質は体に害があり、加熱するか水に12時間つけて皮を取り除く事によって処理すればOKです。 手間がかかりますね。

またフライや味付けしてあるものは塩分等が添加されており、塩分過多で血圧が上昇したり体に悪影響を与えてしまいますので注意しましょう。

 

アーモンドを食べ過ぎるとどうなる?

これまで見てきたように、アーモンドには、美肌、抗酸化作用、血流改善等、美容効果とダイエット効果が期待できます。

しかし、ダイエットに適しているとはいえ、高カロリー(100g中 600kcal)なので、食べ過ぎるとダイエットどころか、逆に太ってしまうかもしれません。

また不溶性食物繊維が多すぎると、便秘がひどくなることがありますので、注意が必要です。

 

はじめは、1日最大25粒を食べるのが良いでしょう。

 

ダイエット目的なら、どの位体重を減らすか目標を立てて、無理しないようにしましょう。また美肌・美容効果を得たい時は、毎日少しづつ長く続けるようにするのがポイントです。

 

まとめ

いかがでしたか?

アーモンドには若返りのビタミン(妊活ビタミンとも言われる)と言われるビタミンEが含まれており、毎日適量を食前に食べると、満腹中枢を刺激して食事の量を減らす事により、ダイエット効果、抗酸化作用、血流の改善により美容・美肌効果が期待できます。

また、アーモンドを糖質と同時に食べても、食後高血糖を抑える効果が得られ、ダイエットに効果的です。

スーパーモデルの川原亜矢子さんは、毎日20粒アーモンドを食べているそうです。食生活にアーモンドの優れたパワーを取り入れて健康で美しく生きたいですね。

 

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