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【健康カプセル!ゲンキの時間】簡単にすぐ出来る!腰痛・ぎっくり腰を解消するストレッチをご紹介!

腰痛で原因が特定できるのは15%で、椎間板ヘルニアや脊椎すべり症などです。残りの腰痛の85%は、不適切な姿勢、クセ、動作が原因で、生活習慣病なんです。それから、年末の大掃除などでやりがちな、ぎっくり腰。

健康カプセル!ゲンキの時間2016124日の放送では、この生活習慣による腰痛と、ぎっくり腰の改善方法が紹介されました。

最初の質問は、

Q:寝る時の姿勢で、腰に負担がかかるのは、仰向けと横向きではどちらでしょう?
A:腰に悪いのは、「横向き」。

1976年の調査結果では、立っている時の腰の負担を100とすると、横向きは75、仰向けは25、と横向きに寝ると、仰向けの3倍の負担がかかります。

さて、番組では、腰痛の改善対処法を、腰痛に詳しい八街整形外科内科クリニックの寺尾先生が教えてくれました。

腰痛に悩む3人のチャレンジャー

  • 寺本さん41歳。腰痛12年 事務職
  • 松島さん41歳。腰痛15年 家具職人
  • 村木さん52歳 腰痛7年 倉庫で仕分け作業

脊椎すべり症、脊柱間狭窄症→こういう病気は手術すれば、直る。

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腰痛の原因1:間違った座り方(深く座る)

寺本さんは、事務職なので、1日中座りっぱなし。姿勢には自信あり。「座り姿勢が良い」と言われるが、「実は腰には悪い姿勢」と寺尾先生。

背中のカーブが猫背に近くなっています。その原因は座り方です。深く座ると、猫背になり、腰に負担がかかってしまいます。立っている時は水平な骨盤も、イスに深く座ると斜めになってしまい、負担がかかります。

腰痛を改善する座り方

正しい座り方は、

  1. 浅く腰をかける
  2. 足は少し引く
  3. 立ち上がる直前の姿勢をキープ(意識すること)

普段の座り方とは全く違う筋肉を使うので、慣れないとキツいです。

寺尾先生は、「3ヶ月間同じ姿勢を取れれば、その座り方が普通と脳が思ってくれるので、慣れてきます」と、教えてくれました。

ストレッチ

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  • 手を前にのばして上に上げる。
  • ひじを直角に曲げて、肩の高さまで横に持ち上げ、胸を張るように(肩甲骨を寄せるようにする)

腰痛の原因2:反り腰

松島さんは家具職人なので、前屈みの姿勢が多くなり、反り腰になってしまっています。反り腰が原因の腰痛には、コルセットの着用が効果があります。

コルセットの着用方法。

◎骨盤を包むようにする。×お腹周りにする。

コルセットは骨盤のずれを防ぐために着けるので、お腹周りでなく、骨盤を包むようにするとサポート効果がしっかり出ます。

また、コルセットのサポートで、逆に「腰の筋肉が衰えてしまい、良くないのでは?」と心配になりますよね?

寺尾先生によると、21日間コルセットを着用した時の調査で、「コルセットを着用してもしていなくても筋肉に変わりがない」という結果が出てますので、安心してコルセットを着用してください、とのこと。

腰痛を改善する反り腰ストレッチ運動

反り腰になっている松島さんは、「座っている時の方が痛みを感じる」と言います。柔らかいソファーは、腰への負担が大きいので、腰痛持ちにはオススメできません。

寺尾先生によると、正座は膝には良くないが、腰にとっては良い座り方。

座っている時に腰痛を感じる方は、正座を30分に15分程度行うのが良いです。ストレッチ代わりに気軽にやってみましょう。

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腰痛の原因3:猫背

猫背からくる倉庫で荷物の仕分けをしていた村木さんは、脊柱管狭窄症の手術をしましたが、それでも腰痛が残りました。

原因は、猫背から来る腰への負担です。背中の筋肉が張っていて、腰が動きにくいのが腰痛の原因。家事を行う主婦も前かがみ姿勢が多く、腰痛になりやすいです。

普段の生活でも、座椅子でパソコン作業をしていることが腰痛を引き起こしています。座椅子は猫背になりやすいです。あぐら、横座り(お姉さん座り)も椎間板に負担がかかります。

腰痛を改善する:猫体操(猫のポーズ)

猫体操は、ヨガの猫のポーズとほぼ同じです。私もホットヨガを2年ほどやっていましたが、猫のポーズは、背中の筋肉と背骨がほぐれていく感じがとても好きでした。

猫のポーズのわかりやすい動画がありましたので、こちらを参考にしてみてください。

ぎっくり腰の原因と対処法

医学用語では。急性腰痛発作といいます。少しかがむ、くしゃみ、洗顔、トイレに座る時など、日常の何気ない動作で、ぎっくり腰になることがあります。

日本赤十字社医療センターの久野木順一先生によると、典型的なぎっくり腰は、「ストレッチによって直ちに良くなる」のが、新常識です。以前は「安静第一」といわれましたね。

ぎっくり腰は、1種の捻挫(ねんざ)なんです。背中を安定させる筋肉が動かなくなることが原因です。緊張した筋肉をストレッチによってほぐして痛みを即時的に取ることが大事です。

ぎっくり腰の痛みを改善するストレッチ

①自重けん引:膝下の重さによって背骨と骨盤を引っ張り、腰回りの筋肉を正常な状態に戻す。

自重けん引のやり方

  1. 台などに乗ってテーブルに腰をかける
  2. へその裏側あたりに巻いたタオルを入れる
  3. 症状がひどい場合は誰かに介助してもらう
  4. 台をはずす

これを7分間やるだけで、腰の痛みが和らぎます。

テーブルがない場合は、壁押しストレッチがオススメ。壁を使ってゆっくり腰をそらすストレッチです。

久野木先生は、ぎっくり腰の痛みが軽い場合は、壁押しストレッチ。痛みがひどい場合は、自重けん引で試してみましょう。と教えてくれました。

突発的な腰痛が、ぎっくり腰ではなく、「椎間板ヘルニアの初期」、「骨粗鬆症に伴う脊椎の圧迫骨折」、という場合もあるので、痛みがひどかったり、なかなか良くならない場合は、医者に診察してもらいましょう。

腰痛、肩こりを改善する簡単なストレッチ体操をご紹介

肩こり解消ヨガで肩スッキリ【ヨガ】

たった1分!超絶簡単なのに「みるみる肩こり解消ストレッチ」

腰痛改善ストレッチ

まとめ

私も腰痛や肩こりがひどいので、とても参考になりました。特に、イスの座り方(深くすわるのが良くない)や柔らかいソファーが良くないなど、腰に良いと思っていたことが、逆に悪いというのは驚きでした。

猫のポーズや腰痛に良い姿勢を試して、腰痛の改善に役立てて頂ければ幸いです。

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