【疲労回復】カシューナッツの栄養と効果効能　ミネラル豊富で代謝UP！

コクのある独特の甘みで、手が止まらなくなるカシューナッツ。料理の具材としてもよく見かけますよね。「亜鉛」や「鉄」などのミネラルやBCAAなどのアミノ酸が豊富で優れた美容効果、健康効果を持っています。

他のナッツとはかなり違うカシューナッツは、食べ過ぎには注意した方が良さそうです。

そんなカシューナッツの栄養と美容健康への効果についてご紹介します。

カシューナッツの主な栄養成分・カロリー

カシューナッツで特徴的なのは、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレン、モリブデンなどのたくさんのミネラルが豊富に含まれていること。

その上、ビタミンB群とアミノ酸が豊富なので、疲労回復や美肌効果が期待できます。

ナッツの中では、「脂質が少なめ」で、「ミネラル、ビタミンB群、アミノ酸、炭水化物が多い」ちょっと変わったナッツです。

また100gあたりのカロリーは576kcalとナッツの中でも脂質が少ないので、ナッツとしては低めです。

ナッツのなかでも糖質は多いため、ダイエット中のおやつとしては食べ過ぎに注意！

カシューナッツの美容・健康効果

カシューナッツの美容効果、健康効果として期待されるのは、

などです。

美容健康に有効な成分として、

• むくみをとるカリウムが590mg(カシューナッツ100gあたり）とマカダミアナッツのおよそ2倍
• 新陳代謝を良くするマグネシウムが240mg（同）と牛乳やヨーグルトの10倍以上
• 貧血予防の鉄がアーモンドの1.6倍
• 免疫力アップの銅がアーモンドの1.7倍
• デトックスに欠かせない亜鉛がマカダミアナッツの8倍
• 腸内環境を整える食物繊維が7.4gとごぼうの1.2倍

も含まれています。

＊健康に良いとされ、話題のくるみに豊富なオメガ３系脂肪酸（αーリノレン酸）は、カシューナッツ100gあたり0.08gと、ほとんど含まれていません。(アメリカ合衆国農務省ホームページを参照）

その上、ビタミンB群とアミノ酸が豊富なので、疲労回復や美肌効果が期待できます。

美肌効果

カシューナッツに豊富なオレイン酸は、その抗酸化作用で、「血管しなやか」、「血液サラサラ」効果があり、血行を良くして、肌の新陳代謝を高めて、くすみやシワの予防効果も期待できます。

シミ・シワの予防

カシューナッツのオレイン酸が血管をしなやかに血流を良くし、豊富なミネラルとともにお肌の新陳代謝を活発にすることで、シミ・シワの予防が期待できるでしょう。ハリのあるお肌をつくるタンパク質も豊富です。

脂肪をもやす

カシューナッツ20粒には、脂肪を燃やす効果があるビタミンB1が0.16mgと一日に必要な量の15%が含まれています。

お腹スッキリ！＆腸内フローラの改善

カシューナッツには、腸のぜん動運動をうながす不溶性食物繊維が5.9g、水溶性食物繊維が0.8gと豊富に含まれています。

一日に必要な食物繊維の量は20g程度ですから、カシューナッツ20粒（30g）で、1日に必要な食物繊維量の10％がとれます。

さらに、豊富なオレイン酸が腸の内側の滑りを良くして、うんちの滑りを良くします。オリーブオイルが便秘に良いというのはこのことですね。

また、食物繊維は腸内細菌のえさとなって、腸内フローラを改善するので、便秘だけでなく、美肌効果、精神安定効果なども期待できます。

むくみをとる

カシューナッツには、カリウムが590mg(100gあたり）、マグネシウムが240mg（100gあたり）とむくみを取る成分が豊富に含まれているので、老廃物を排出するデトックス効果が期待できますね。

貧血の予防

カシューナッツには鉄が4.8mg(100gあたり）とナッツの中でもかなり豊富に含まれており、貧血の予防にも良いでしょう。

血管しなやか・血液サラサラ・コレステロールの低下で生活習慣病を予防

カシューナッツのオレイン酸（オメガ９系脂肪酸）には血管を強くしたり、コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

代謝を活発化させて内臓脂肪を減らすパルミチン酸も4.8g(100gあたり）とピーナッツより多いです。

疲労回復

BCAA（分岐鎖アミノ酸）という、バリン、ロイシン、イソロイシンがナッツ類の中では比較的多く、ビタミンBやミネラルととともに疲労回復効果が期待できるでしょう。

カシューナッツを食べ過ぎるとどうなるの？

食べ過ぎは、肥満、便秘の原因になります。

からだに良い脂質が入っているとはいえ、食べ過ぎると脂質の取り過ぎにつながり、体の中で脂肪として蓄えられます。また、ナッツの中でも糖質が多く、油断は禁物です。

カシューナッツは不溶性食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると腸の中で便のかさが増しすぎて、便秘になることがあります。

カシューナッツに含まれるセレンは毒性が強い成分です。必要量と中毒量の差がとても小さいため、注意が必要です。ただし、カシューナッツ100gでセレン２７μgと一日の摂取推奨量なります。20粒（30g）では９μgと、あまり気にすることはない量です。

ダイエット中のおやつ（間食）にカシューナッツは食べても良いの？

カシューナッツのGI値（食後に血糖値を上げる力）は、34とナッツ類では高め。ダイエット中には、ナッツだから大丈夫と思わないで、注意した方がいいです。（GI値が34というのは、同じ量のブドウ糖を食べた時の血糖値上昇効果が34%の効果があるということです。)

ダイエット中は、カシューナッツよりも、マカダミアナッツ、ピスタチオ、くるみなどのGI値がより低いナッツの方が安心して食べられます。

カシューナッツのアレルギー

カシューナッツは，アレルギー表示対象品目として、表示が推奨されています。

（アレルギー表示の義務品目は７つで「えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生」）

カシューナッツを食べてみて、かゆみ、じんましんなど異変を感じたら、食べるのをやめましょう。

ひどい場合は、アナフィラキシーショックが起きることもあります。

カシューナッツの美容健康効果を引き出す食べ方

ナッツ類では糖質が多めなので、1日10-15粒（15g-23g, 135-225kcal)を目安に食べると良いでしょう。

独特の甘みを活かして料理のアクセントにしたり、砕いてソースに使うのも良いですね。

まとめ

いかがでしたか？

カシューナッツは、ミネラルとBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、疲労回復や貧血、デトックス効果などが特に期待できます。

糖質が他のナッツに比べて多めなので、ダイエット中のおやつとしては注意が必要です。