【若返り】ヘーゼルナッツの栄養と11の美容健康効果を引き出す食べ方！

ヘーゼルナッツは、アーモンド、カシューナッツとともに、「世界3大ナッツ」と言われます。

へーゼルナッツは、心臓疾患や血管の病気（高脂血症、糖尿病）などの生活習慣病の予防に役立つナッツとして、アメリカが国として効果を認めている食べ物なんです。

すごいですよね！？

さらに、ヘーゼルナッツにはからだのサビを抑える抗酸化成分が豊富で、お肌を若く保って、美肌には欠かせないナッツです。アンチエイジングナッツと言ってもいいでしょう。

そんなヘーゼルナッツの栄養と美容健康への効果についてご紹介します。

ヘーゼルナッツの主な栄養成分・カロリー

ヘーゼルナッツは、ナッツの中でも、健康に効果的な栄養成分が特に多いです。

100gのヘーゼルナッツ（フライ、味付け）には脂質69.3g、タンパク質13.6g、糖質4.9g、食物繊維7.4g含まれています。また100gあたりのカロリーは684kcalとナッツの中でも脂質が多いほうなので、高めです。

ナッツのなかでも糖質は少ないほう（例：カシューナッツ18.6g,ピーナッツ11g)なので、ダイエット中のおやつとしても適しているでしょう。

ヘーゼルナッツ100gあたりの脂質では、一価不飽和脂肪酸(オメガ９脂肪酸のこと）が54gとナッツ類のなかでも非常に豊富で、です。マカダミアナッツとともに、オレイン酸が豊富なナッツの2トップ！

他のナッツと比べてみると、

アーモンド34g, くるみ10.3g、ピーナッツ23g

と、オレイン酸が豊富なアーモンドの1.6倍も含まれています。

オレイン酸

その他、美容健康に有効な成分として、

むくみをとるカリウムが610mg(ヘーゼルナッツ100gあたり）とマカダミアナッツの2倍

骨を強くしたりイライラを解消するカルシウムが130mg(同）と牛乳の1.3倍

新陳代謝を良くするマグネシウムが160mg（同）と牛乳やヨーグルトの10倍以上

血管の拡張や血行を促進する若返りのビタミン「ビタミンE」が17.8mg(同）とピーナッツの1.6倍

腸内環境を整える食物繊維が7.4gとごぼうの1.2倍

が含まれています。

＊健康に良いとされ、話題のくるみに豊富なオメガ３系脂肪酸（αーリノレン酸）は、ヘーゼルナッツにはほとんど含まれていません。(アメリカ合衆国農務省ホームページを参照）

ヘーゼルナッツには、引用のとおり、健康な肌作りに有効な栄養素が豊富。

栄養素から考えると、ヘーゼルナッツの健康効果として期待されるのは、

などです！

美肌効果

ヘーゼルナッツに豊富なオレイン酸は、その抗酸化作用で、「血管しなやか」、「血液サラサラ」効果があり、血行を良くして、肌の新陳代謝を高めて、くすみやシワの予防効果も期待できます。

血管しなやか・血液サラサラ・コレステロールの低下で生活習慣病を予防

ヘーゼルナッツのオレイン酸とビタミンEが主にこの効果をもたらしてくれます。

ヘーゼルナッツに多く含まれるオレイン酸は血管を強くしたり、コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

ピーナッツの健康効果で紹介したオレイン酸も54g(100gあたり）と非常に多く、血管しなやか効果が期待できます。

代謝を活発化させて内臓脂肪を減らすパルミチン酸も4.3g(100gあたり）とピーナッツと同じくらいあります。

内臓脂肪は慢性炎症を引き起こして、多くの不調や生活習慣病の原因であることがわかってきています。慢性炎症について、詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ！

ヘーゼルナッツに豊富なビタミンEが動脈硬化の原因となる活性酸素などから血管を守ってくれ、「毛細血管の血流を良くする」、「LDL悪玉コレステロールの低下」などの効果があります。

血糖値の改善

抗酸化作用のあるビタミンEが、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の感受性をあげるという臨床的な報告がいくつかあります*1。

むくみをとる

脂肪をもやす

ヘーゼルナッツ20粒には、脂肪を燃やす効果があるビタミンB1が0.08mg,同じくビタミンB2が0.08mgと一日に必要な量の7%が含まれています。

お腹スッキリ！＆腸内フローラの改善

ヘーゼルナッツには、腸のぜん動運動をうながす不溶性食物繊維が6.5g、水溶性食物繊維が0.9gと豊富に含まれています。

一日に必要な食物繊維の量は20g程度ですから、ヘーゼルナッツ20粒で、1日に必要な食物繊維量の10％がとれます。

さらに、豊富なオレイン酸が腸の内側の滑りを良くして、うんちの滑りを良くします。オリーブオイルが便秘に良いというのはこのことですね。

また、食物繊維は腸内細菌のえさとなって、腸内フローラを改善するので、便秘だけでなく、美肌効果、精神安定効果なども期待できます。

貧血の予防

ヘーゼルナッツには鉄が1.1mg(100gあたり）と豊富に含まれており、貧血の予防にも良いでしょう。

骨を強くする

ヘーゼルナッツは、カルシウムとマグネシウムが豊富で、その吸収率も高いので、骨を強くし、骨粗しょう症の予防にも良いでしょう。

ヘーゼルナッツを食べ過ぎるとどうなるの？

からだに良い脂質が入っているとはいえ、食べ過ぎると脂質の取り過ぎにつながり、体の中で脂肪として蓄えられます。

一日の総カロリーを増やさなければ、太らないという試験結果はあるので、ヘーゼルナッツを食べた分、炭水化物や脂質などのカロリーの高い食べ物を減らせば、太らないでしょう。

ヘーゼルナッツは不溶性食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると腸の中で便のかさが増しすぎて、便秘になることがあります。

＊ナッツを食べ過ぎると、「肌荒れの原因になる」と言う人もいるようですが、ヘーゼルナッツだけが原因で肌荒れになることは考えにくいです。そのほかの糖質の取り過ぎや、運動不足、血行不良など、いろんな要因の積み重ねが考えられます。

ダイエット中のおやつ（間食）にヘーゼルナッツは食べても良いの？

ヘーゼルナッツのGI値（食後に血糖値を上げる力）は、10と低く、ダイエット中でも安心して食べられます。（GI値が10というのは、同じ量のブドウ糖を食べた時の血糖値上昇効果が10%しかないということです。)

むしろ、食べないダイエット（栄養をしっかりとらないダイエット）は、痩せられても、肌がカサカサしたり、すこしやつれた感じに見えてしまうので、適度に良質な脂質を取る方が良いです。

ただし、いくら低GIとはいえ、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

もし1日に食べ過ぎてしまっても、2−3日にわけて、食べる量を調整すれば大丈夫です。

例えば、1日20粒が適量なので、30粒食べてしまったら、次の２日間は15粒で抑えるようにしましょう。

ヘーゼルナッツのアレルギー

ヘーゼルナッツにもアレルギーはあります。

アレルギー採血で、アレルギーの判定ができます。項目は「ハシバミ」という項目です。ヘーゼルナッツは日本ではハシバミとも呼ばれます。

ただし、ヘーゼルナッツにアレルギーがあっても、他のナッツは食べられることがあります。逆に、ピーナッツにアレルギーがあっても、ヘーゼルナッツが食べられるということもあります。

それは、次のように、それぞれ、所属する科が違う植物だからです。

ヘーゼルナッツの美容健康効果を引き出す食べ方

オレイン酸やビタミンEの抗酸化作用を最大限引き出すには、食前30分−食後90分の間に食べることが良いとされています。

マグネシウムが豊富なので、　カルシウムの豊富な小魚や牛乳などと一緒に食べるのも効果的です。

まとめ

いかがでしたか？

ヘーゼルナッツは、お菓子や料理に使われていることが多いですが、やはり健康美容効果が高かったですね。

特にナッツのなかでも、オレイン酸とビタミンEが豊富なので、美肌効果、若返り効果が抜群！

若返りナッツ、アンチエイジングナッツとして、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

参考文献

*1（糖尿病 49(11)：845～848, 2006）