短期間(2週間,1ヶ月,2ヶ月)で5kg痩せたい人のダイエット17のポイント!

目標の体重、体脂肪率、体のサイズをいつまでに痩せるか、カレンダーや手帳に書き込んでイメージを膨らませます。

20-50代女性の一般的な消費カロリーは約2,000kcal。内訳は、基礎代謝が65％=1300kcal, その他が35%=700kcalと言われます。

最近は、体脂肪計で基礎代謝も計算できます。それを約1.5倍すると、一日の消費カロリーになります。

例えば、体脂肪計で基礎代謝が1,200kcal と測定されたら、消費カロリーは、「基礎代謝1,200kcal　x　1.5＝1,800kcal」です。

日中ほとんど歩かない人は、-300kcalの1,500kcal、スポーツなどを習慣的に行う活発な方は+300kcalの2,100kcalが目安になります。

参考までに、

• サバの塩焼き定食 　1,000kcal（やよい軒）
• ミートソースパスタ　713kcal
• ハンバーガーセット(ポテトM)　約900kcal

です。

肌を作るタンパク質をしっかり取りましょう。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の分解を抑制します。肉には動物性脂肪が含まれ、腸内環境を荒らしたり、血行不良の原因となるので、豆腐がオススメ。

良質なタンパク質を摂るには、やっぱり大豆プロテインがオススメです。アミノ酸スコア100のプロテインなら、バランス良くアミノ酸が含まれていて、一日に必要なタンパク質量（=体重g、体重が60キロなら、60g）をとっても、カロリーは350kcal程度(60gの場合）。１食置き換えれば、700kcalは抑えられます。

大豆プロテインなら、イソフラボンもふくまれ、美肌効果も期待できます。

ビタミン・ミネラルは、脂肪燃焼や体作りに必須。野菜や海藻などからしっかり摂ります。果物も良いですが、糖質(果糖）が含まれ、カロリーが高くなります。

さらに果糖は、AGEs(終末糖化産物）といって、タンパク質を糖化させやすく、老化＝シワの原因になりやすいので注意しましょう。

ビタミン・ミネラルが足りないかなと思ったら、マルチビタミン・ミネラルといったサプリを利用するのもありです。

美容の為には、良質な油が必要です。

エゴマ油や亜麻仁（アマニ）油は、オメガ３を多く含み、ホルモンバランスを整え、血行促進効果もあります。血行が良くなると、代謝が上がるので、ぜひダイエット中に取りたい油ですね。

エクストラバージンオリーブオイルは、オメガ９脂肪酸が豊富で、便秘解消に効果があります。

お弁当を作れば、自分が摂り入れるカロリーや栄養がしっかりわかりますよね。お弁当にはさらに良い効果があるんです。お弁当に入れたご飯が冷めると、”レジスタントスターチ”ができます。

レジスタントスターチは難消化性でんぷんで、消化されにくいため、カロリー吸収を抑えることが出来ます。満腹感はあるのに、カロリー吸収は減るという優れものです。さらに食物繊維として働くので、腸内環境を改善します。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、海藻、野菜、キノコ、いも類などです。ネバネバ、ヌルヌルする食品が目印。

果汁100％ジュースや炭酸飲料などのジュースは、ペットボトル１本（500ml)で200-300kcalくらいあります。

それよりは、ウーロン茶、緑茶、紅茶などの脂肪燃焼成分を含むカロリー0kcalの飲料を飲みましょう。

少しカロリーがありますが、脂肪燃焼成分のカフェインとクロロゲン酸があるコーヒーも良いでしょう。

言うまでもなく、短期間ダイエットに間食は厳禁です。

「もう時間がない！」「とにかく早く痩せたい！」という状況では、残念ですが、間食はあきらめましょう。

でも少しなら・・・、と思ってしまいますが、甘いお菓子は一気に血糖値を上昇させて、体の脂肪燃焼モードを止めてしまいます。せっかくカロリーを抑えて、代謝をあげて、脂肪を燃焼していたのに、それが一気に止まってしまうのです。

カロリーだけで見ても、チョコレート1枚(50g)で279kcal, クッキー5枚（50g）で213kcalと、ウォーキング1~1.5時間分に相当します。

ストレッチをすることで筋肉が刺激をうけて、筋肉細胞の代謝が高まります。

また、筋肉を覆う血管が伸びることで、血行も促進され、酸素、栄養素や老廃物がうまく循環するようになり、体全体の代謝が高まります。

短期間で痩せようとして極端なカロリー制限をすると、体は脂肪よりも筋肉を先に分解してエネルギーを取り出そうとします。

これを防ぐには、筋トレもある程度必要です。筋トレをして、筋肉は減らしてはいけないことを体に教えてあげてください。

最低限、忘れずに良質なタンパク質を摂りましょう。それだけでも、だいぶ変わってきますよ。

41℃で首まで10分以上浸かることで、血行が促進されて代謝がアップ！

また、血管を柔らかくするNO（一酸化窒素）も発生するため、毎日続けると、自然と代謝アップした体になっていきます。

毛細血管を増やすと代謝アップと同時に美肌効果も得られます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

睡眠不足も、食欲増進ホルモンを増やして、食欲が湧いてきます。徹夜をすると、ついつい何かを食べたくなってしまいますよね。

また、眠っている間に、からだは脂肪を主なエネルギーとして使うのですが、遅くまで起きて脳が働いていると、糖質が優先的に消費されるため、脂肪が減りにくくなります。

ダイエット中は、ゆっくりお風呂に浸かって、早く寝てしまいましょう。

あなたの状態にもよりますが、２週間で５kg痩せるにはかなりの覚悟が必要です。せめて１ヶ月の余裕をもって、取り組みたいですね。