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【満腹ホルモン・レプチン】痩せたいのに食べ過ぎてしまう原因と対策

痩せたいのについつい食べ過ぎてしまう。食事制限は、ストレスになってダイエットに逆効果。普通に食べていて、気づいたら痩せている方法があったらなぁ。と思ったことはありませんか?

ダイエットがうまくいかないのは、あなたの意志が弱いからではありません。

先日のテレビ番組「その原因、xにあり」では、痩せたいのについつい食べ過ぎてしまう原因は「満腹ホルモンの減少」にあり、と紹介されていました。満腹ホルモンがきちんと分泌されていれば、食べ過ぎることなく満腹を感じて、ノンストレスで痩せられるのは、間違いないでしょう。今まで食べ過ぎて入るなら、なおさらです。

そこで今回は、満腹ホルモンだけでなく、満腹感について調べた結果、満腹ホルモンや満腹中枢を刺激して、満腹感を得るのはとても簡単で、すぐにダイエットに応用できることがわかりましたので、ご紹介します。

 

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「その原因、Xにあり」で紹介された満腹ホルモン「レプチン」とは?

番組で紹介された満腹ホルモンは「レプチン」というタンパク質(ペプチドとも言います)で、あなたの食欲にブレーキをかけてくれます。

食事をして血糖値が上がると、(白色)脂肪細胞から分泌され、血管を通って脳視床下部の満腹中枢に到達すると、満腹感を感じるようになるのです。通常、満腹ホルモン「レプチン」は、食事開始後20分くらいで分泌されます。

すると、脳視床下部から、各臓器に血糖を取り込んでエネルギーを消費するように命令が下ります。これで、食欲が出て「エネルギーを摂取しよう」という状態から、食欲がなくなって「エネルギーを消費しよう」という状態へ脳と体が変わっていくわけです。

 

食べすぎてしまう原因は満腹ホルモン「レプチン」の減少

番組では、食べ過ぎてしまう(食欲が抑えられない)原因は、この満腹ホルモン「レプチン」の減少にあり、と紹介されました。満腹ホルモン「レプチン」の分泌量は、あなたの体質や生活習慣によって、変わってきます。

また、よくあるダイエットをすると、いつもより食事量を減らします。すると、レプチンのスタート地点が下がり、満腹ホルモンが減ってしまい、ついつい食べ過ぎてしまいます。

満腹ホルモンが減っているのは、生活習慣の乱れ、過度のダイエットで、体がうまく機能していないことが考えられます。

満腹ホルモン「レプチン」の量を増やすには、

  1. 睡眠を8時間以上
  2. タンパク質をしっかりとる

ことが大切です。

sleepleptin

睡眠時間が8時間以上になると、体のレプチン量が増えだすことがスタンフォード大学の研究結果からわかっています。しかし、仕事や生活習慣上、8時間も眠れない人も多いと思います。その場合は、いつもより長めの睡眠を心がけるだけでも良いです。

protein-leptin

タンパク質は、植物性タンパク質より、動物性たんぱく質の方が満腹ホルモン「レプチン」を出す効果が遥かに高い、という結果が、中部大学の野口忠教授のラット研究により出ています。動物性たんぱく質とは、牛乳や肉、魚などのアミノ酸バランスが優れたものです。

しかし、牛乳や肉と聞くとカロリーが高そうで、本当にダイエットが成功するか心配ですよね?

そこで、レプチンをたくさん出す低カロリーのタンパク質源として、ノンオイルツナ缶が紹介されました。ノンオイルツナ缶は、1缶で50kcal、11.6gのタンパク質が摂れ、糖質も少ないです。

 

ノンストレスダイエットのレシピ

レプチンを増やすノンストレスダイエットのレシピは、

  1. 睡眠を8時間以上
  2. ノンオイルツナ缶を1日2缶食べる

という方法です。この2つをこれまでの普段の生活に加えるだけで、他に変えることは何もありません。

番組では、このノンストレスダイエットのレシピで3週間のダイエットを行いました。挑戦したのは、女優の東てる美さんと、一般の方4名でした。

実際に東てる美さんが食べていた食事は、このようなものでした。

tuna-curry tuna-chuka tuna-pork

ノンストレスダイエットを始めた東てる美さんは、はじめた頃は「本当にこれで痩せるのかな?」という感じでしたが、14日目に、フラメンコ仲間とランチをしていると、ある変化に気づきました。

なんと、満腹になるのが早くなってきたのです。それで、食べる量が減ってきました。他の参加者も数名同様に満腹感を早く感じる体験をしていました。

manpuku

 

ノンストレスダイエットの結果

ノンストレスダイエットに挑戦した参加者5人の結果は、

  • 東てる美 体重-1.8kg減少 (56.8kg→55kg)、ウエスト1.6cm減少(92cm→90.4cm)
  • 56歳女性 -3.3kg(75.7 kg→72.4 kg)、ウエスト-10cm(114.6cm→104.6 cm)
  • 52歳女性-0.1kg減少、-7cm減少
  • 61歳女性-0.4kg減少、-1.9cm減少
  • 45歳女性-0.6kg減少、-7.5cm減少

と、ウエストがみんな細くなり、2人は体重減少も顕著でした。

気になる満腹ホルモン「レプチン」の量はどうなったのでしょうか?

結果は、

単位 ng/ml、各数字は、食前食後のレプチン分泌量の差

ダイエット開始→ダイエット3週間後

  • 東てる美   2.0→ -0.5
  • 56歳女性 -4.3 → -3.0
  • 52歳女性 -1.3→ -0.4
  • 61歳女性   1.7 → -0.8
  • 45歳女性 -2.5→ -1.4

このノンストレスダイエットを監修したオルソクリニック銀座の藤森院長は、

満腹ホルモン量の差が大きくなることを予想していましたが、実際には、増えた人は5人中3人。2人は逆に減少していました。食欲が減って、体重も減ったので、ダイエットとしては成功しました。また、満腹ホルモンの効きが良くなったし、食欲を減らす意味で効果はあった

とコメントしていました。

 

この結果をもう少し考えてみます。

レプチンの量は、食前と食後の変化を見ています。レプチンを増加させる睡眠とタンパク質をきちんと取った3週間後の方が、その変化幅がプラスに大きいことが予想されますが、全員がマイナスになっています。これは、食事前後で血液中のレプチン量が減っていることになります。

詳しい測定条件がわからないので、「レプチンの測定そのものがうまくいっているのか」という疑問はありますね。

一方、参加者全員が、食事後に満腹を感じているということは、レプチンは満腹中枢を刺激する役割を果たしたので、分泌がとまって、ダイエット前より早く、血液中の量が減ってしまったのかもしれません。もし、そうだとすると、参加者全員のレプチンの感受性が高まっていることになり、満腹感を早く感じて、食事を食べ過ぎてしまうことがなくなっているので、ノンストレスダイエットは成功したと言えます。

このまま続けていけば、これまで過食だったものが、正常化され、摂取カロリーが減ることで、無理のないダイエットが出来ますね。

 

満腹ホルモン以外で、満腹感を得る10の方法

 

夜更かしをしない

テレビ番組を見たり、インターネットをしたりして、徹夜や夜更かしをすると、動いていなくてもお腹がすいて、何かを食べたくなりませんか?

夜更かしをして睡眠時間が短くなると、満腹ホルモン「レプチン」の分泌量が減るほか、食欲を刺激する食欲ホルモン「グレリン」の分泌量が増えてきます。このため、夜更かしをすると、特に動いていないのに、お腹が減って、何か食べたくなってしまいます。

タンパク質をしっかりとる

タンパク質をしっかりとると、満腹ホルモン「レプチン」に対する感受性が高まります。また、食欲ホルモン「グレリン」値を下げるのを助けます。

 

食事では、一口に30回噛む。50回噛むのはある理由からオススメできない。

咀嚼(噛むこと)は、ヒスタミン神経系を通じて、満腹中枢を刺激して、満腹感を得られます。子供の頃から、「良く噛んで食べなさい」と言われましたが、それは食べ物を細かく砕いて消化を良くするだけでなく、満腹感にも繋がり、必然と食べ過ぎを防ぐ方法でした。

また、以前テレビのダイエット番組で、「1口10回、30回、50回噛むことで、どれが一番痩せられるか?」という企画を見ました。結果としては、30回からダイエット効果が顕著に現れていましたが、一番痩せたのは50回噛んだ人たちでした。

ただし、50回も噛むと顎に筋肉が付きすぎて、顔が大きくなってしまうというオチがありましたので、私は、30回で十分だと思います。

 

一口ごとに箸を休める

箸を休めると、一口をしっかりと味わえるし、30回噛むことに意識が集中できます。自分が食べているものがどんな味、どんな歯触り、舌触り、がするのか、どうやって作られたのかなどを想像して食べる余裕が生まれ、心がとても落ちつきます。

食べ始めてから20分後に満腹感が出てくるので、ゆっくり食べることは食べ過ぎを防ぐことができます。

 

スープを食べる

スープは、胃を拡げる効果があり、満腹中枢を刺激します。

 

最初の一口は水またはお茶を飲む

これも、スープを食べるのと同じ効果があり、満腹感を得やすくなります。

 

野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べる

野菜でも特に水溶性食物繊維の豊富な食べ物を取ると、血糖値の上昇を緩やかにできるし、胃や腸の中で水分を吸収してゲル状に膨張し、満腹感を得やすくなります。

→水溶性食物繊維の豊富な食べ物は、こちらの関連記事をご覧ください。

 

寝る2-3時間前に夕食を食べない

寝る2-3時間前に夕食を食べる生活が習慣化すると、満腹ホルモン「レプチン」がうまく働かなくなり、過食に繋がります。これは、夜食症候群と呼ばれています。

 

 

満腹ホルモン「レプチン」に対する感受性を高める

満腹ホルモン「レプチン」は脂肪細胞から放出されます。脂肪の多い人は、レプチンはたくさん出ていて、食欲が少ないと考えられるのですが、実際は食欲旺盛ですよね。それは、レプチンの量ではなく、「レプチンにどれだけ敏感か」というレプチン感受性の問題なんです。

レプチン感受性を高める方法は、

  1. 睡眠をしっかりとる
  2. 運動する
  3. 高タンパク質低カロリーの食事を摂る
  4. 炎症を起こすジャンクフードをやめる
  5. フルーツや野菜を食べる

などがあります。

 

ガムを噛む

3食の食事以外で、間食してしまう場合は、ガムを噛むことをオススメします。ガムを噛む=咀嚼ができて、満腹中枢を刺激するからです。小腹が空くことがなくなり、1日3食だけで十分になります。

 

まとめ

いかがでしたか?

満腹ホルモン「レプチン」や満腹中枢を刺激することで、無理な食事制限などをしなくても食べ過ぎてしまうのを防いで、ノンストレスなダイエットが出来そうですよね。

ぜひ、ここで紹介しました満腹感を得る方法で、無理のないダイエットを成功させましょう!

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