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これで完璧!糖質制限ダイエットでキレイに健康的に痩せるたった3つのコツ!

7月6日のNHK番組「ためしてガッテン」でも取り上げられていた糖質制限ダイエット。
糖質制限ダイエットで痩せたけど、「なんとなく調子が悪い、不健康になっちゃった・・・?」といった経験はないでしょうか?

激しいトレーニングや計算が面倒なカロリー制限とは異なり、糖質さえ減らせば、何でも食べられる!と話題の糖質制限ダイエット。

しかし、糖質以外は何でも食べて良いので、お肉を食べ過ぎてしまったり、野菜だけしか食べなかったりで、「痩せたというより、体調も崩してしまった」、「筋力が落ちて、ガリガリに・・」という声も聞かれます。

そこで、糖質制限ダイエットで、キレイに健康に痩せるには、どういう食事や生活スタイルが良いのか?
今回は、そのコツ3つをご紹介します。糖質制限ダイエットをする時に、何かの参考になれば幸いです。

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そもそも、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みは?

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糖質制限ダイエットは、食事から摂る糖質を減らすことで、体に蓄えた脂肪を燃焼して、痩せよう!という方法ですよね。

食事から摂る糖質を減らせば、痩せられる。すごく簡単です。。。
「でも、本当?」という感じもします。

 実は、体のエネルギー代謝の仕組みを最大限利用して痩せるのが、糖質制限ダイエットの仕組みなんです。
ここで、ポイントとなるキーワードは、インシュリン、グルカゴン、ミトコンドリア、です。なんだか全部カタカナで、???という感じですが、
簡単に言うと、

①インシュリンは、血糖値が上昇した時、脂肪を蓄えるようにするホルモン

②グルカゴンは、血糖値が低下した時、脂肪を分解するホルモン

③ミトコンドリアは、体を動かすエネルギーを創りだしています。糖質や脂肪を燃焼させる細胞内のエンジンみたいなものです。

 体脂肪を減らすには、①脂肪を新しく蓄えない、②蓄えていた脂肪を燃焼させる、ことが大事ですよね。
 糖質制限で、血糖値を上がりにくくして、脂肪を蓄えるホルモン=インシュリンが分泌しないようにして、脂肪を分解するホルモン=グルカゴンの分泌が増えて、③ミトコンドリアが脂肪を代謝することで、脂肪を減らすことができます。

「痩せるコツ① 1日3食で、カロリーは減らしすぎない」

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糖質制限ダイエットでは、摂取カロリーをゼロではなく、70%くらいにする!

 糖質を減らす事は必要ですが、必要なカロリーを減らしすぎると、脂肪だけでなく、筋肉まで分解されてエネルギー源にされてしまいます。すると、糖質制限ダイエットで、「筋力が低下した」、「めまいがした」、「ぼーっとする」などのデメリットが出やすくなってしまうのです。
 成人の日本人は、1日に必要とするカロリー2,000kcalを糖質60%、タンパク質15%、脂質25%から摂っていると言われています。減らした糖質の半分位を、タンパク質、脂質から補えば、筋力低下や疲れ、めまいなどが出にくくなります。
 初めてトライする時のおすすめは、主食を半分にして、肉、魚を倍にするという食事です。食物繊維が不足するので、葉物野菜もしっかり摂りましょう。

「痩せるコツ② 血の巡りを良くする健康に良い食品から栄養素をとる。」

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カロリーは、血の巡りを良くするタンパク質とオイルから補う!

 タンパク質が多く含まれている代表的な食べ物は、肉、魚、大豆ですね。これらの食品を通常より多めに摂る事で、筋力の低下を防ぐ事が出来ます。
 肉には動物性脂肪が含まれ、血をドロドロにしてしまう可能性もあるので、大豆を多めに摂るのがおすすめです。
 オイルは、1g 9kcalのエネルギーがあり、とてもよいエネルギー源です。なかでも、オリーブオイルは、動脈硬化を予防できたりコレステロール値を下げる効果が期待できます。エゴマオイルやアマニオイルは、血流を良くしたり、アレルギーや炎症を抑える働きがあるのでおすすめですが、加熱するとその効果が薄れるので、調理法には注意が必要です。
糖質制限をして、タンパク質やオイルからエネルギーを補えば、あとは、体脂肪を燃焼させるだけですね!
さて、体脂肪を燃焼させるのは、ミトコンドリアでしたね!

「痩せるコツ③ 脂肪を燃焼させるミトコンドリアを元気にする!」

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ここでは、効率よく脂肪燃焼してもらうために、ミトコンドリアを元気にする方法についてご紹介します!

ミトコンドリアと脂肪燃焼の関係
 脂肪の燃焼には、火が燃えるのと同じように、酸素が必要です。脂肪をミトコンドリアにきちんと運んで、燃やすための酸素がたくさんあると、体脂肪を効率よく減らす事ができます。

ミトコンドリアに脂肪を運ぶ栄養素はL-カルニチン!

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脂肪がL-カルニチンとくっつくと、ミトコンドリアの中に移動する事が出来るようになり、その後、脂肪を燃焼してくれます。

 また、L-カルニチンには、記憶力を高めたり、神経を回復させたり、胃の働きを助けたり、疲労回復を促す効果があると言われています。

 糖質制限ダイエットの際には、脂肪燃焼だけではない、いろんな効果のあるカルニチンを多く含む食べ物やL-カルニチンサプリを摂ると良いですね!

ミトコンドリアを元気にする運動は?

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 ミトコンドリアは、糖質、脂肪のほかに、酸素を栄養源としますので、やはり有酸素運動です。
これは、ウォーキング、ジョギング、階段を昇る、などがあります。
えーっ!? でも、楽に痩せられるのが糖質制限ダイエットなんでしょ?
ですよね。。。。 そんな運動している時間も体力もないーー!
という貴女は、リラックス効果もある ヨガ がおすすめです。
ヨガで、酸素を体いっぱいに取り入れて、幸せホルモンが出て、インナーマッスルも鍛えられて、基礎代謝も上がる。 良いコト尽くめです!

ミトコンドリアを元気にするサプリはこれ!

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コエンザイムQ10:

アンチエイジングの抗酸化物質としても有名ですね。ミトコンドリアの栄養素の一つです。脂溶性のため、オイルと一緒に摂ると体への吸収が高まりやすいです。

L-アルギニン:

L-アルギニンは、血管で一酸化窒素(NO)を産生して、血管を拡げて、血液の巡りを良くしてくれます。血液の巡りが良くなると、酸素が体の隅々まで良く行き渡り、ミトコンドリアが元気になります。

その他

ビタミンB群や、ビタミンA,C,E(=抗酸化ビタミン)はミトコンドリアを活性酸素から守ってくれます。また、マグネシウム、鉄、カルシウムなどのミネラル、ポリフェノールや茶カテキンも ミトコンドリアを活性化してくれます。

 

まとめ

いかがでしたか?
今回は、糖質制限ダイエットでキレイに健康的にやせる3つのコツについてお伝えさせていただきました。
糖質制限ダイエットは、体のエネルギー代謝の仕組みを最大限利用した方法で、食事は主食を半分にし
て、肉、魚、大豆を多めに摂り、オイルでカロリーを補うと、キレイに健康に痩せられます。
3食きちんと食べて、食物繊維を葉物野菜で補うのも大事です。
ミトコンドリアを元気にして、ダイエット効果を高める事が出来ます。
ミトコンドリアが元気になる栄養素は、L-カルニチン、ヨガ、コエンザイムQ10、L-アルギニン、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、茶カテキンです。
以上を実践していただいて、キレイに健康に痩せていけると良いですね!

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