ピーナッツは体に良い！健康効果と美味しい食べ方！栄養成分・1日何粒？食べ過ぎは？

健康に良いと注目のピーナッツ！ NHKガッテン！でも紹介されました。

ピーナッツは、最近の研究では、アンチエイジング、シワ＆シミの予防、糖尿病や肥満に効くことがわかってきました。子供の頃は、食べ過ぎると「鼻血がでる」、「ニキビができる」と言われましたし、ピーナッツバターが好きな人は太っているイメージで使われたりしますが、誤解です。

今回の記事では、ピーナッツの健康効果と効果的な食べ方についてご紹介します。

ピーナッツの健康効果

ハーバード大学の研究結果では、ピーナッツを毎日食べると、寿命が20%伸びることがわかりました。

ピーナッツの健康効果は、人種に関係なく出ています。

ピーナッツの健康、美容効果についてくわしく見ていきましょう！

ピーナッツで美肌効果

ピーナッツには、美肌の素になるタンパク質がたくさん！若返りビタミンのビタミンEと代謝を上げるビタミンB群と血行を良くするアルギニンも豊富に含まれており、美肌効果がすごいです！

ただし、ピーナッツバター（ピーナッツの半分）やバターピーナッツ（ピーナッツの1/5)にはビタミンEが少ないので、注意です！

ピーナッツは血糖値を上げにくくする

ピーナッツには食物繊維が豊富（100gあたり約７gの食物繊維)で、栄養素は脂質とタンパク質で75％以上です。

血糖値をあげる糖質がほとんどないのと、脂質とタンパク質と食物繊維の組み合わせが、血糖値を上げない効果を生み出しています。

血糖値が上昇する度合いを表すGI値（グリセミック指数）をみても、白米の８８に対し、ピーナッツは１５で、とても低いです。寒天やもずくが１２なので、その低さはすごいですね！

ピーナッツバターを食べる頻度が高い人ほど、糖尿病や心臓疾患のリスクが低いことがわかっています。

ピーナッツはダイエット中の間食に最適！

ピーナッツは、GI値が低いので、肥満ホルモンのインスリンをあまり出しません。

インスリンは、血液中の糖分を脂肪に変える命令をだすので、インスリンは、ダイエットという意味ではあまりでない方がいいのです。

脂質やタンパク質が豊富なので、腹持ちもよく、食物繊維もたっぷりなので、お通じ改善にも効果的で、ダイエットには最適です。

もともと便秘がちな人はちょっと注意！

ピーナッツの食物繊維は、ほとんど「不溶性食物繊維」なので、便秘が続いて、お腹が張っている人は悪化させてしまう可能性があるので、注意です。

便秘が続いている人は、オクラ、もずく、やまいもなどの水溶性食物繊維やヨーグルト等がオススメです。

ピーナッツで血圧が下がる

ピーナッツには、血管を拡げるアミノ酸であるアルギニンがたくさん含まれています。

ピーナッツを食べると、血管が拡張して柔らかくなり、血圧を下げる効果が期待できます。

また若返りのビタミンといわれるビタミンEも豊富にあり、肌や血管を若返らせます。

ピーナッツは強くしなやかな血管をつくる

ピーナッツに含まれる脂質のパルミチン酸が血管を作り、オメガ6系脂質のリノール酸やオメガ３系脂質のα-リノレン酸が血管を柔らかくする作用があります。

ピーナッツはLDLコレステロールを下げる

ピーナッツのオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。コレステロール総量は下げないのですが、善玉のHDLコレステロールを上げて、悪玉のLDLコレステロールを下げてくれる結果が出ています。

ピーナッツは肝臓をサポート

ピーナッツには、アルコール代謝に必要なナイアシン（ビタミンB３）が豊富です。お酒のおつまみにピーナッツが合うのは、自然なことなんですね。

ピーナッツはむくみ解消効果もある

ピーナッツにはカリウムが豊富に含まれており、アルギニンの血行改善と合わさって、むくみを解消する効果も期待できます。

ピーナッツで記憶力アップ！

ピーナッツに含まれるレシチンは、アセチルコリンの材料となり、神経細胞を元気にするので、記憶力アップやボケ防止に効果的と言えます。

ピーナッツの渋皮（薄皮）は、アンチエイジング効果がいっぱい！

ピーナッツの薄皮には、レスベラトロールというポリフェノールが多く含まれています。レスベラトロールは赤ワインに含まれていることでも有名ですね。

レスベラトロールは、とても強いアンチエイジング効果があり、シワ・たるみ・シミ予防に効果的です。

レスベラトロールの強い抗酸化力は、がんの原因となる活性酸素を減らす作用があり、ピーナッツを食べることは、がん予防にもなります。

レスベラトロールは、血管を拡げる作用があり、肌のくすみにも効果的。肌の新陳代謝も促します。

他にも、肥満や糖尿病、メタボリックシンドロームを予防する効果もわかっています。

ピーナッツの栄養成分

およそ半分が脂質で、脂質の半分は太りにくいオメガ９のオレイン酸です。オレイン酸はおなかの調子を整える作用があります。ピーナッツも便秘にいいですね。

そして、およそ25％がタンパク質と肌の新陳代謝をサポート。

ピーナッツを食べる時の注意点

ハーバード大学の研究では、ピーナッツバターを食べている人でも健康効果が認められており、レシピはあまり気にしなくてもいいでしょう。

一部、バターピーナッツなどでは、ビタミンEなどは減ってしまったり、塩がついていることがあるので、その点は注意が必要です。

どれだけ食べたら良いのか？

1日20粒程度が適当です。片手でひとつかみ程度の量です。

1粒が0.6gくらいなので、20粒は、12gです。

週2回食べるだけでも健康効果が出ますが、一度にたくさん食べるより、少量のピーナッツ製品を毎日食べるのがいいです。

食べ合わせには注意

ピーナッツは脂質が多く、カロリーは高めなので、ピーナッツをたくさん食べるなら、血糖値を上げやすい炭水化物の量は少し減らした方が良いでしょう。

まとめ

ピーナッツの意外な健康効果に、調べた私自身も驚きました。

クルミは、血管を柔らかくするオメガ３脂肪酸が多いので、食べていましたが、やはり値段が高いです。

その点、ピーナッツはお手頃価格！さらに、タンパク質豊富で、若返り栄養素たっぷりなら、クルミからピーナッツに乗り換えるものありですね！